Dranbleiben!

Toll, wenn Sie mit dem Laufen anfangen. Diese fünf Tipps helfen, auch dabei zu bleiben

Dranbleiben!

© istock.com/Jacob Ammentorp Lund

Sehr gut, wenn Sie mit dem Laufen anfangen wollen oder gerade schon dabei sind. Noch besser, wenn Sie diese Tipps befolgen, damit sich nicht innerhalb von Wochen die Knie, der Rücken und die Unlust melden

Zum Laufen braucht man kein besonderes Talent, keine Mitgliedschaft in einem Verein, nur ein paar Laufschuhe, Hose und Shirt, und schon kann’s losgehen. Darum ist die Sportart so geeignet für (Wieder-)Einsteiger. Überraschenderweise kann man trotzdem einiges falsch machen. Schade, wenn das dann den Spaß daran verdirbt. Was Sie beachten sollten.

1 Nicht zu schnell laufen

Na klar ist man am Anfang motiviert. Und gerade Einsteiger sind überzeugt, dass schnelles Laufen auch besonders viel bringt. Doch ein lockeres Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für viele der hocherwünschten Effekte des Laufens etwa auf den Blutdruck, die Blutfette oder das Immunsystem. Außerdem wird beim langsamen Joggen bzw. beim Walken die Fettverbrennung optimiert und die Grundfitness gestärkt. Tipp: So laufen, dass man sich dabei noch unterhalten kann. Das entspricht etwa vier Schritten beim Ein- und vier beim Ausatmen.

2 Langsam starten

Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen mindestens drei Monate, um sich an die neue Belastung anzupassen – deutlich länger als das Herz-Kreislauf-System. Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp empfiehlt darum, von Anfang an einfache Übungen wie Unterarmstütz, Seitstütz, Ausfallschritte, Kniebeugen und seitliches Beinheben in den Alltag oder in die Laufrunde einzubauen. Auf diese Weise kräftigt man die Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Das Gute: Es dauert nur ein paar Minuten und hat einen großen Effekt. „Wenn man losrennt, ohne auch die Athletik zu trainieren, kann das zu Überlastungsschäden führen“, warnt Sukopp. Probleme machen vor allem Knie, Achillessehnen, Fußsohlen, Schienbeine und der untere Rücken.

3 Auf die richtige Technik achten

Sehr häufiger Fehler bei Lauf-Einsteigern: Sie setzen den Fuß mit der Ferse weit vor dem Körper auf. Auf diese Weise wirken unangemessen hohe Kräfte auf die Knie. Also besser den ganzen Fuß flach mit dem Mittelfuß und unter dem Körperschwerpunkt aufkommen lassen. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig und gerade und ist leicht nach vorn geneigt. Die Arme sind um etwa 90 Grad gebeugt und schwingen aktiv mit, um die Laufbewegung zu unterstützen. Für eine saubere Beinachse geht die Kniescheibe über dem „Zeigezeh“ (Nachbar des großen Zehs) nach vorn.

4 Passende Schuhe kaufen

Um lange Spaß am Laufen zu haben, sollte man an den Schuhen nicht sparen. Nachdem in den vergangenen Jahren viel über Federung und Stützfunktion gesprochen wurde, gilt heute der Komfort als wichtigstes Kriterium. „Die Form sollte bestmöglich zum Fuß passen, man muss sich in den Laufschuhen wohlfühlen“, so Sportwissenschaftler Björn Gustafsson. Das spricht ganz klar gegen Schnäppchen aus dem Internet und für das Fachgeschäft mit guter Auswahl. Besonders leichte, flexible („Natural Running“-)Schuhe sind für Anfänger nicht ideal. Falls Ihre Füße stark nach innen sacken oder Sie generell mit Ihren Knien oder Fußgelenken Probleme haben, sind Sie mit einem Stabilitätsschuh gut beraten.

5 Zum Medizin-Check gehen

Wer seit Jahren keinen Sport gemacht hat, übertreibt nicht, wenn er vor dem ersten Lauf zu einem sportmedizinischen Check-up geht, Übergewichtige und Herzkranke sollten das unter allen Umständen tun. Denn die meisten dramatischen Gesundheitsprobleme beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung oder unentdeckte Einschränkungen zurückzuführen. Arzt oder Ärztin sagen, welche Belastung sinnvoll ist und worauf man beim Joggen achten sollte. Außerdem können sie Gelenkfehlstellungen wie X- oder O-Beine erkennen und entsprechende Einlagen verordnen, die Beschwerden von vornherein vermeiden. Die Kosten eines sportmedizinischen Check-ups liegen bei rund 150 Euro.

 

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