Fenchel: Heimlicher Star

Äußerlich blass und unauffällig, in Wahrheit ein Super-Gemüse: Fenchel enthält herausragend viele Vitamine, dazu noch reichlich Mineralstoffe

Fenchel: Heimlicher Star

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Auf Griechisch heißt Fenchel tatsächlich „Marathon“ – und war bei den alten Griechen ein Symbol für Erfolg und Sieg. Überlieferungen zufolge deshalb, weil sie rund 500 vor Christus auf einem Feld mit wildem Fenchel (nahe dem heutigen Städtchen Marathon) in einer legendären Schlacht die Perser besiegten. Danach schickten sie einen Läufer ins rund 40 Kilometer entfernte Athen, um den Sieg zu verkünden – dabei kam nebenher also noch der „Fenchel“-Lauf heraus. Auch die alten Römer glaubten an die stärkenden Fähigkeiten der aromatischen mediterranen Pflanze und verbreiteten sie bis nach Mitteleuropa. Den Fenchel gibt es übrigens in drei Varianten: Die Samen des wilden oder bitteren Fenchels werden als Arznei gegen Bauchweh und Husten genutzt, die des Süßfenchels als Gewürz und der Knollenfenchel (Foeniculum vulgare) als Gemüse.

Vitaminpille zum Knabbern

Ein rund faustgroßes Stück (ca. 100 g) der potenten Knolle enthält nahezu den Tagesbedarf an Vitamin C und Provitamin A. Beide sind wichtig für Immunsystem und gesunde Schleimhäute und damit ein prima Schutz vor Erkältungen. Dazu kommt noch eine ordentliche Portion Folsäure (für die Zellteilung) und Vitamin B1 sowie für ein Gemüse überraschend viel Kalzium, Magnesium und Eisen: Nährstoffe, die besonders Frauen und Sportler benötigen. Doch Moment, das war noch nicht alles: Zusätzlich sorgen der Ballaststoffgehalt und das ätherische Fenchelöl mit seiner entkrampfenden, verdauungsfördernden Wirkung für ein gutes Bauchgefühl.

Je weißer und grüner, desto besser

Fenchel mit angegilbten Stellen, schlappem Grün, weicher Knolle oder schon braunverfärbter Schnittfläche sollten lieber gleich im Gemüseregal liegen bleiben; denn je frischer, desto mehr gute Inhaltsstoffe. Im Grunde ist die nach Anis duftende Knolle aber ausdauernd: Im Kühlschrank (Gemüsefach) hält sie sich rund eine Woche.

Die optimale Zubereitung

Die Knolle vierteln und den harten Strunk entfernen, dann weiterverarbeiten: Fein gehobelt, zusammen mit Oliven und Orangen, macht sich der rohe Fenchel als Salat wunderbar. In Spalten geschnitten und gedünstet oder geschmort, etwa mit ein paar Tomaten, ergibt er eine tolle Beilage; in der Mittelmeerküche ist er ein klassischer Begleiter von Fisch und Geflügel. Das an Dill erinnernde frische Grünbringt noch mal eine feinere Geschmackskomponente ins Spiel. In jedem Fall mitverwenden, am besten erst ganz zum Schluss über das Essen streuen.

REZEPT: Tomaten-Fenchel-Eintopf mit Fisch

Zutaten für 4 Personen:

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,600 g Fenchel, 3–4 Möhren, 4 EL Olivenöl, 2 EL Tomatenmark, 4 EL Pernod (oder Orangensaft), 1 kleine Dose Tomaten, 400 ml Fischfond, 500 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 600 g Kabeljau oder Seelachsfilet, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Prise Zucker

  1. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein hacken. Fenchel waschen, vierteln und den Strunk herausschneiden. Grün abschneiden, fein hacken und abgedeckt beiseite stellen. Fenchel grob würfeln. Möhren schälen und ebenfalls würfeln.
  2. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse 5 Minuten darin andünsten. Tomatenmark unterrühren, bei starker Hitze kurzanrösten. Den Pernod dazugießen, etwas einkochen. Tomaten, Fond, Brühe und Lorbeer hinzufügen und das Ganze rund 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Inzwischen den Fisch abspülen und in Würfel schneiden. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker kräftig abschmecken, dann die Fischwürfel  dazugeben und etwa 5 Minuten gar ziehen lassen. Mit gehacktem Fenchelgrün bestreut servieren.

Enthält pro Portion:

ca. 310 Kalorien, 35 g Eiweiß, 12 g Fett, 15 g Kohlenhydrate. Und besonders viel Provitamin A, dazu noch einiges an Vitamin B1,B6 und E, Kalzium und Zink.

 

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