Joggen im Winter

Nach diesen Lauftipps vom Physiotherapeuten Björn Meurer hat der innere Schweinehund keine Ausreden mehr.

Joggen im Winter

© iStock/Halfpoint

„Eine Runde Laufen ist eine super Sache, wenn es klirrend kalt ist. Denn kaum ein Bewegungstraining eignet sich besser, um den Stoffwechsel anzuregen und Entzündungen im Körper vorzubeugen, als die Muskeln an frischer Luft arbeiten zu lassen. Worauf Sie allerdings achten sollten, sind Ihre Knie und Füße. Denn Gelenke und Sehnen sind bei Kälte schlechter durchblutet, dadurch weniger elastisch und auch bei mäßiger Belastung anfällig für Verletzungen. So läuft es sich gut:

Langsam warm machen

Bitte keine Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, um bei Minusgraden schneller warm zu werden. Denn wer sich vor dem Loslaufen kräftig dehnt und streckt, überlastet die kalten Muskeln und Sehnen und riskiert winzige Risse im Bindegewebe. Deshalb einfach locker antraben und solange im gemütlichen Tempo bleiben und eine kurze Schrittlänge halten, bis Sie sich durchwärmt fühlen. Tipp: Immer mit Mütze laufen! Die meiste Körperwärme entweicht bekanntlich über den Kopf.

Fuß gut abrollen

Frostiger Boden ist steinhart, an vielen Stellen uneben oder spiegelglatt. Das verführt dazu, den Weg beim Laufen mit den Zehen ‚abzutasten‘ und nur auf dem Vorderfuß zu laufen. Dadurch wird ein höherer Druck auf die Knie- und Hüftgelenke ausgeübt und die Achillessehne belastet. Um Verkrampfungen in den Wadenmuskeln und Fehlbelastungen der Bänder rund um die Mittelfußknochen zu vermeiden, setzen Sie mit der Ferse auf und lassen den Fuß sauber abrollen. Gut gedämpfte Schuhe mit Profil sind ein Muss auf harter Holperstrecke. Ich finde es deshalb okay, für winterliche Dauerläufe von 15 bis 20 Minuten Trail- oder Wanderschuhe anzuziehen. Joggen auf Glatteis ist keine gute Idee, die Verletzungsgefahr – Bänderriss und Knochenbruch – ist zu hoch. Lieber aufs Laufband ausweichen oder schwimmen gehen.

Locker auslaufen

Laufen bei Kälte ist eine ungewohnte Belastung. Damit sich die Muskeln nicht verhärten, laufen Sie ein paar Minuten lang locker aus. Für ein sanftes Stretching gehen Sie am besten direkt ins Warme. Denn auch, wenn Sie sich nicht verschwitzt fühlen: Das Risiko, sich zu erkälten, ist nach der körperlichen Anstrengung hoch. Richtig gut tut anschließend ein warmes Bad oder ein Saunagang.“

Björn Frederic Meurer
Björn Frederic Meurer ist Physiotherapeut mit einer Praxis in Hamburg. Vor 20 Jahren hat er das Konzept der Rückenschule maßgeblich mitgestaltet. Sein therapeutischer Ansatz: „Ich behandele, der Körper heilt“. www.meurer-hamburg.de

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