Komm schon, Schlaf!

Warum wir nachts vor allem an unseren eigenen Erwartungen scheitern. Und was beim Einschlafen wirklich hilft

Komm schon, Schlaf!

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Am Ende des Tages in die Kissen sinken, selig einschlummern und morgens frisch aus den Federn springen – für viele ist das nur noch eine Erinnerung an Kindertage. Die Realität sieht oft so aus: total erschöpft ins Bett fallen, kein Auge zukriegen und dann den Ausschalter fürs Gedankenkarussell nicht finden. Jeder vierte Erwachsene schläft schlecht, berichtet das Robert-Koch-Institut. Etwa acht Millionen Deutsche kennen keinen erholsamen Schlaf mehr. Aber warum ist das so? Warum wälzen sich so viele Menschen auf dem Laken herum, statt zu ruhen? Auch, weil man so schnell in die Falle tappt, sich selbst Druck zu machen. „Zugrunde liegt oft der Wunsch, am nächsten Tag fit und leistungsfähig zu sein“, sagt Dr. Tilmann Müller, Psychologe und Schlafexperte aus Münster. Und dafür, so der weit verbreitete Glaubenssatz, ist guter Schlaf unverzichtbar. Nach dem Motto: Wenn ich heute Nacht nicht schlafen kann, ist der Tag morgen eine Katastrophe. „Dabei gibt es diesen Zusammenhang so nicht“, sagt Müller. Eine und selbst mehrere schlechte Nächte schränkten die Leistungsfähigkeit objektiv viel weniger ein, als man es subjektiv erlebe. Doch die Furcht davor, schlapp zu sein, schafft Versagensängste, und wenn der Zeiger der Uhr sich auf eins zubewegt und man immer noch kein Auge zugetan hat, wird man nicht müder, sondern wacher. Der Experte: „Diese Ängste verschlimmern die Schlafstörungen noch. Das ist ein Teufelskreis.“ Hinzu kommt, dass viele Menschen ganz falsche Vorstellungen haben, wie erholsamer Schlaf auszusehen hat. Zum Beispiel erwarten sie, die ganze Nacht durchzuschlafen. Ab dem 30. Lebensjahr ist es aber vollkommen normal, dass man ein- bis zweimal pro Nacht bewusst wach wird. Im Mittelalter war es sogar üblich, dass man mitten in der Nacht aufstand, betete oder arbeitete, um sich nach ein, eineinhalb Stunden wieder hinzulegen. Nach heutigen Maßstäben wäre das eine klinisch relevante Durchschlafstörung. Denn mit der Industrialisierung und ihren festgelegten Arbeitszeiten wurde der Nachtschlaf zum Heiligtum.

Nur 60 Minuten Tiefschlaf pro Nacht sind ganz normal

Und auch bei der Qualität des Schlafs sind die Erwartungen viel zu hoch. Die ganze Nacht muss aus tiefem Schlaf bestehen, meinen viele; wenn man beim Aufwachen nicht das Gefühl hat, von ganz weit weg zu kommen, sei das kein Schlaf. Aber das stimmt nicht. Ein gesunder Erwachsener hat gerade mal 60 bis 90 Minuten Tiefschlaf in einer siebenstündigen Nachtruhe. Diese liegen in den ersten drei Stunden des Nachtschlafs. Danach kommen überwiegend nur noch Leichtschlaf- und Traumschlafphasen. Das sind Bewusstseinszustände, in denen eine geistige Aktivität normal ist. Gerade wer in der zweiten Nachthälfte aufwacht, steht morgens mit dem Gefühl auf, gar nicht noch mal geschlafen zu haben. Doch Aufzeichnungen solcher Nächte aus dem Schlaflabor zeigen oft mehrere Stunden gesunden, leichten Schlaf. Dass es acht Stunden pro Nacht sein sollen, wir aber immer weniger Schlaf bekommen, ist eine weitere Überzeugung, die Druck machen kann. Dabei zeigt eine neue Studie, dass Naturvölker, die ohne künstliches Licht leben, im Durchschnitt etwa sechs Stunden schlafen, im Winter etwas länger, im Sommer kürzer. Und auch an der These, dass Fernsehen und Co. uns zunehmend vom Schlafen abhalten, wird gerüttelt: Einer amerikanischen Untersuchung aus 2015 zufolge schlafen wir heutzutage nicht weniger als vor 50 Jahren.

Im Laufe der Jahre werden Morgenmenschen noch früher wach

Wann außerdem viel Frust entsteht: wenn man am Sonntag ganz früh aufwacht und in der stillen Wohnung die Zeit totschlagen muss, statt selig zu schlummern. Dabei ist es so: Es gibt Morgenmenschen und Nachtschwärmer, das ist genetisch festgelegt. Das Verhalten lässt sich kaum ändern und schon gar nicht von einem Tag auf den anderen und nur, weil der Wecker nicht klingelt. Und ganz egal, ob Ihre Tendenz zum Frühaufsteher oder zum Nachtschwärmer geht: Mit den Lebensjahren tickt die innere Uhr schneller, der Schlaf-wach-Rhythmus verschiebt sich nach vorn. Ergebnis: Die Nachteule wird schon am Abend müde, der Morgenmensch erwacht bereits in der Nacht, statt um sechs Uhr um vier Uhr morgens. Ein völlig normaler Vorgang. Nur werde er bei der Diagnose und Behandlung von Durchschlafstörungen viel zu wenig berücksichtigt, so Müller. Worauf es wirklich ankommt, ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der zum höchstpersönlichen Biorhythmus passt. Nur, wie kommt man dahin? Ganz wichtig sind feste Regeln, unter anderem, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Wissenschaftler nennen das „Schlafhygiene“. Tilmann Müller hat auf seine Internetseite www.schlafgestoert.de einen genauen Fahrplan zur Selbsthilfe gestellt. Und Schlaftabletten? „Die empfehle ich, wenn der Druck so hoch ist, dass eine schnelle Entlastung nottut“, sagt Müller. Etwa in einer Krise wie im akuten Trauerfall, wenn sich die Schlaflosigkeit durch Probleme und Sorgen im Alltag massiv zugespitzt hat. „Drei Abende in Folge eine Schlaftablette nehmen, dann weitersehen – das ist in solchen Situationen eine große Hilfe.“ Mit Arzneien allein lässt sich ein gesunder Schlaf jedoch nicht zurückgewinnen. Viel wichtiger ist es meist, die eigenen Erwartungen herunterzuschrauben, sodass der Druck nachlässt.

 

Dann ist endlich Ruhe!

Das Neueste über Schlafmittel

  • Unter den chemischen Beruhigungs- und Schlafmitteln lösen die besser verträglichen Z-Substanzen wie Zopiclon und Zolpidem solche Präparate, die Benzodiazepine enthalten, allmählich ab. Beide machen abhängig: Wer sie zu lange nimmt, dem bringen sie nur noch in hohen Dosen Entlastung, und man kommt schwer von ihnen los. Allein im Jahr 2014 haben deutsche Ärzte knapp 19 Millionen Packungen an Schlafmitteln verschrieben. Viel zu viel, warnen Experten.
  • Um es sanfter anzugehen, greifen Schlechtschläfer zu Tabletten, die ohne Rezept zu haben sind. Zum Beispiel Antihistaminika, die eigentlich gegen Allergien entwickelt wurden. Sie machen müde, und einige sind daher auch zugelassen, um die Nachtruhe zu verbessern. Schlafexperten empfehlen sie dennoch nicht: Die Wirkung tritt erst nach etwa ein bis drei Stunden ein, bei längerem Gebrauch lässt sie nach. Am Morgen können Antihistaminika unter anderem zu Schwindel und Verstopfung führen, die Reaktionsfähigkeit kann bis in den späten Vormittag beeinträchtigt sein.
  • Kaum Nebenwirkungen haben Pflanzenextrakte. Obwohl bisher nicht eindeutig bewiesen ist, dass Baldrian & Co. den Schlaf fördern, schätzen viele die entspannende Wirkung dieser Präparate und finden, dass sie damit besser einschlafen können. Vielen ist es im Moment der Unruhe ein Halt, etwas tun bzw. etwas nehmen zu können. Vor allem Kapseln und Tropfen mit Lavendel, Passionsblume und Baldrian plus Hopfen werden konstant nachgefragt.

 

 

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