Welches Öl eignet sich zum Braten – und welches nicht?

Die Auswahl an pflanzlichen Ölen ist groß. Doch nicht jedes Öl ist für jeden Zweck in der Küche geeignet

Welches Öl eignet sich zum Braten – und welches nicht?

© iStock/ilistimlyanin

Olivenöl zum Braten – ja oder nein? Wenn etwas heiß angebraten werden soll, muss man bei der Wahl des Öls aufpassen. Zu stark erhitztes Öl kann beginnen, zu rauchen. Mit dem Erreichen des sogenannten Rauchpunktes entsteht ein Gift, das gesundheitsschädigend sein kann: Acrolein.

Rauchpunkt und Acrolein

Dieser Rauchpunkt ist bei allen Ölen unterschiedlich. Die meisten kaltgepressten Öle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Sie gelten als sehr gesund und sind zum Beispiel für Salatdressings optimal. Das Problem: Diese ungesättigten Fettsäuren zersetzen sich bei geringerer Hitze als die ungesünderen, gesättigten in den raffinierten Ölen. Der Rauchpunkt ist früher erreicht, das giftige Acrolein entsteht, und das Öl sollte nicht mehr verwendet werden.

Es gilt also die Faustregel: Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto gesünder ist es zwar, aber desto weniger eignet es sich zum Braten in der Pfanne.

Beim Olivenöl muss man genauer auf das Etikett schauen: Wenn das Olivenöl nativ ist, liegt der Rauchpunkt schon bei etwa 160 Grad. Das lässt in der Pfanne höchstens vorsichtiges Andünsten zu. Raffiniertes Olivenöl dagegen wird durch Heißpressung hitzebeständiger gemacht. Mit einem raffinierten Olivenöl kann also auch heißer gebraten werden.

Für alles sollten aber auch raffinierte Öle nicht verwendet werden. Denn leider entstehen bei Raffination oder auch Fetthärtung von Ölen Transfette. Sie gelten als gesundheitsschädlich. Eine Alternative gerade für hohe Temperaturen kann Kokosfett sein. Dieses hat von Natur aus ein stabiles Fettsäuremuster, das extrem hitzebeständig ist.

Kaltgepresste Öle: Raps, Distel, Leinöl

Weil die Herstellung schonender und die Öle durch ihre ungesättigten Fettsäuren gesünder sind, gibt es in Bioläden vor allem native Öle zu kaufen. Diese sind nicht nur kaltgepresst, sondern auch naturbelassen in Aroma und Farbe. Ihre Rauchpunkte sind früh erreicht, was sie ungeeignet für die Pfanne oder den Wok macht. Besser sind hierfür:

Kokos- und Sesamöl, Erdnuss- und Sojaöl

Sehr hitzebeständig sind Erdnuss- und Sojaöl. Ihr Rauchpunkt liegt bei etwa 230 Grad – eine Temperatur, die beim scharfen Anbraten in Pfanne oder Wok erreicht wird.

Sesam- und Kokosöl sind ebenfalls gute Alternativen für eine heiße Pfanne.

Weitere Produkte: High-Oleic-Bratöle

Die „High-Oleic“-Öle aus dem Bioladen dürfen aufgrund ihres schonenden Herstellungsprozesses die Bezeichnung „kaltgepresst“ tragen. Mithilfe von Züchtungen hat man die Sonnenblumen- und Distelsorten, aus denen diese Öle gewonnen werden, verändert. Sie weisen einen hohen Ölsäureanteil auf, der den Rauchpunkt auf etwa 210 Grad nach oben verschiebt. Damit gelten sie als gesunde Alternative zu den raffinierten Ölen.

Ab jetzt also das Olivenöl lieber an den Salat, und nicht in die Pfanne.


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