Süßkartoffeln: Wirklich ein Low Carb-Snack?

Sweet Potatoes werden als gesunde Pommes-Alternative gefeiert – und neuerdings als Brotersatz in den Toaster gesteckt. Macht das Sinn?

Süßkartoffeln: Wirklich ein Low Carb-Snack?

© iStock/margouillatphotos

Nachdem unter den Foodies weltweit zunächst um das beste Süßkartoffel-Fritten-Rezept konkurriert wurde (sie wirklich kross hinzukriegen ist gar nicht so einfach), ist nun eine neue Zubereitungsmethode der Hipster-Geheimtipp: Süßkartoffel-Toast. Dafür werden sie in Scheiben geschnitten, tatsächlich in den Toaster gesteckt und dann wie Sandwiches belegt, gerne mit Avocado-Creme oder mit Nussmus und Banane – auf Pinterest und Instagram schwirren diverse Rezepte dafür umher.

Doch bei dem Hype um die Süßkartoffel geht es nicht einfach nur darum, mit neuen Rezepten für ein Trendgemüse aufzutrumpfen: Ihre Anhänger sind häufig Paleo- und Low Carb- Verfechter, essen also kein Getreide oder grundsätzlich wenige Kohlenhydrate. Deshalb schwören sie auf die Sweet Potato als Brot-Ersatz und (angeblichen) Low Carb-Snack. Hier kommen die Fakten:

Süßkartoffeln enthalten viele Carotine

1Die tropische Knolle strotzt geradezu vor Carotinoiden – davon enthält sie rund 7900 Mikrogramm pro 100 Gramm: Nicht ganz so viel wie die heimische Möhre, aber beispielsweise deutlich mehr als Grünkohl oder Feldsalat, ebenfalls zwei sehr gute Lieferanten der orangefarbenen Pflanzenstoffe. Diese können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden – wichtig für gutes Sehen, für ein funktionierendes Immunsystem und intakte Schleimhäute. Doch auch einfach als Carotin sind sie wunderbar: Sie machen freie Radikale unschädlich, wirken also antioxidativ und können so die Zellen vor Alterungsprozessen und der Entstehung von Krebs schützen. Und: sie lagern sich bei reichlichem und regelmäßigen Verzehr in der Haut ein: Dadurch wird sogar die Faltenbildung verzögert, zeigte eine Studie der Charitè, zudem bekommt die Haut einen frisch-gesunden Farbton, den berühmten „Golden Glow“.

Dazu gibt’s noch viele antioxidative Vitamine und Ballaststoffe

2 Nachschlag bitte! Denn zusätzlich gibt es eine für ein Gemüse gar nicht so kleine Portion Vitamin E (4,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Vitamin C (30 Milligramm pro 100 Gramm). Beide wirken ebenfalls antioxidativ (siehe Carotinoide) und sind wichtig fürs Immunsystem. Auch von den Ballaststoffen, die unserem Darm das Arbeiten deutlich leichter machen, enthält die Knolle viel: In einer Portion mit 250 Gramm ist schon rund ein Drittel (10 Gramm) des Tagesbedarfs enthalten.

Der Kohlenhydratgehalt ist für ein Gemüse ganz schön hoch

3Denn Süßkartoffeln enthalten rund 24 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm: Das sind ebenso viele, wie sich in 100 Gramm Milchreis oder Käsesahnetorte (tatsächlich!) tummeln. Gute 4 Gramm der Kohlenhydrate entfallen übrigens auf Zucker, der Rest ist Stärke. Grundsätzlich wunderbar, so liefert das Gemüse auch noch Energie für Hirn und Muskeln. Weil die Knolle aus tropischen Gefilden meist nicht pur, sondern mit etwas Fett oder Eiweiß gegessen wird, werden die Kohlenhydrate eher langsam verdaut und der Blutzucker bleibt stabil. Als „Low Carb“ kann man das Trendgemüse jedoch nicht einordnen.

Normale Kartoffeln enthalten sogar weniger „Carbs“ als Süßkartoffeln

4 Warum viele Paleo- und Low Carb-Anhänger die Knollen favorisieren, „normale“ Kartoffeln aber ablehnen, lässt sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kaum begründen. Denn die bei uns heimische Kartoffel enthält pro 100 Gramm nur 15 Gramm Kohlenhydrate, darunter nur 1 Gramm Zucker. Auch ihre glykämische Last, also ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel ähnelt der Süßkartoffel. Und wenn die heimische Kartoffel als Salat oder Bratkartoffel zubereitet wird, wird sogar ein Teil ihrer Stärke in unverdauliche Ballaststoffe umgewandelt – siehe hier.

Die Sweet Potatoes sind meist ziemlich weit gereist

5Die ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika stammende Frucht gedeiht am besten in tropischen und subtropischen Gegenden. In Deutschland sind vor allem Süßkartoffeln aus Brasilien und Israel zu haben, seltener aus südeuropäischen Ländern, wo sie inzwischen auch angebaut werden. Im Zuge des Süßkartoffeltrends beginnen jedoch auch schon Bauern in Süddeutschland, die Knollen anzubauen. Wem bei Lebensmitteln auch der Klimaschutz – und damit die Vermeidung langer Transportwege – wichtig ist, sollte auf die Herkunft achten.

Fazit:
Süßkartoffeln sind eine wahre Karotin-Fundgrube und punkten auch mit viel Vitamin E und C – vom Nährwertgehalt sind sie ganz vorne dabei. Auch ihr Kohlenhydrat- und Zuckergehalt ist gar nicht verkehrt: Kohlenhydrate sind dringend benötigtes Futter für Hirn und Muskeln, und selten sind sie so gesund verpackt wie in der Süßkartoffel. Wer tatsächlich auf Kohlenhydrate verzichten möchte – aus welchem Grund auch immer – für den ist die süße Knolle eher nichts.

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