Wir atmen automatisch. Ein. Aus. Ein. Und wieder Aus.
Jeden Tag, jede Minute, jede Sekunde. Das Wunderbare am Atmen ist, dass es von alleine kommt und geht. Doch der Atem verändert sich. Sind wir gestresst, wird er schnell und flach. In der Entspannung hingegen wird der Atem ruhiger, tiefer, gleichmäßiger. Diesen entspannten Atem können wir bewusst herbeiführen – zum Beispiel mit der 4-zu-6-Atmung.
Die 4-zu-6-Atmung wurde von dem Schweizer Hypnotherapeuten Gary Bruno Schmid zur universell einsetzbaren Methode im Gesundheitswesen erhoben. Sie soll das vegetative Nervensystem aktivieren, konkret den Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist. Zu erwarten ist, dass die Atmung sich vertieft. Puls und Herzschlag ruhiger werden. Wenn man öfter übt, geht es immer leichter, und vielleicht gelingt auch bald das Ausatmen auf 8 oder 10 Atemzüge.
Wenn Sie mögen, hören Sie sich unsere Anleitung an – direkt zum Ausprobieren.
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Anleitung zur Atemübung
1. Entspannte Haltung einnehmen
Nehmen Sie sich einen Augenblick lang Zeit – vielleicht ein bis zwei Minuten, in denen Sie ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich entspannt hin, Bauch und Brust sollten dabei Platz zum Atmen haben. Vielleicht also den Knopf der Jeans lockern oder das Hemd am Kragen aufknöpfen.
2. Atem wahrnehmen
Nun nehmen sie wahr, wo und wie Sie Ihre Atmung spüren. Dabei geht es nicht darum, die eigene Atmung zu bewerten oder zu verändern. Versuchen Sie einfach den Fluss der Atmung zu betrachten. Geht er tief in den Bauch hinein? Fließt er schnell? Oder eher langsam? Vielleicht legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Herz oder die Brust und spüren der Bewegung nach.
3. Ausatmung verlängern
Jetzt beginnen Sie langsam, Ihren Atemrhythmus zu verändern. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Sollte das nicht gut klappen, verkleinern Sie die Intervalle: Drei Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger als die Einatmung andauert. Wenn Sie sich wohl fühlen, atmen Sie vielleicht zwei Minuten lang so.
4. Nachspüren
Abschließend lassen Sie die Zählung los und kehren zu Ihrer natürlichen Atmung zurück. Nehmen Sie wiederum wahr ohne zu bewerten: Hat sich etwas verändert? Geht der Atmen jetzt automatisch tiefer? Schlägt das Herz ruhiger? Spüren Sie einfach, was Sie fühlen und wie es Ihnen geht.
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