Fast niemand spricht darüber und doch sind die meisten Frauen davon betroffen: Blasenschwäche. Grund dafür ist meist ein schwacher Beckenboden. Oft kommt es nach einer Schwangerschaft dazu. Der Beckenboden, ein Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe, stützt wie eine Art Schale die Organe nach unten hin ab. Eine Schwangerschaft ist für diese Muskelgruppe Höchstarbeit, da zusätzliches Gewicht getragen wird. Im Verlauf wird der Beckenboden lockerer und dehnt sich aus. Schenken Sie deshalb Ihrem Beckenboden bereits in der Schwangerschaft Aufmerksamkeit. Das kann sowohl während als auch nach der Geburt von großem Vorteil sein.
Der Beckenboden bei der Geburt
Ein gut trainierter Beckenboden hilft, die Geburt zu erleichtern. Denn wenn eine Frau gelernt hat, ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen, kann sie ihn in der Regel gut entspannen, wenn das Baby nach draußen drückt. Nach dieser Schwerstarbeit muss der Beckenboden erst wieder wahrgenommen und stabilisiert werden. Das braucht Zeit und Übung und sollte zu Beginn unter fachlicher Anleitung (z.B. Hebamme) gemacht werden. Nach sechs bis acht Wochen kann ein Rückbildungskurs besucht werden.
Tipp: Auf der Website des Deutschen Hebammenverbandes finden Sie Informationen zum Thema Begleitung in der Schwangerschaft in Zeiten des Coronavirus.
Ein trainierter Beckenboden sorgt für mehr Lustempfinden
Ein gut trainierter Beckenboden beugt aber nicht nur Inkontinenz vor. Da er den unteren Bereich der Wirbelsäule stabilisiert, ist er auch für die Rückengesundheit verantwortlich. Außerdem wird der Beckenboden als Liebesmuskel betitelt. Denn bei einer sexuellen Stimulation führt die willkürliche oder reflektorische Kontraktion des Beckenbodenmuskels dazu, dass die Vagina deutlich verengt wird. Durch diese Verengung kann die Frau den Partner viel intensiver spüren. Ein trainierter Beckenboden sorgt also auch für deutlich mehr Lustempfinden.
Übungen für einen starken Beckenboden
Nur wenige Minuten am Tag reichen schon aus, um die wichtige Muskelgruppe zu trainieren. Wir haben für Sie vier effektive Übungen, die Sie ganz bequem zu Hause machen können. Bevor Sie nun starten, sollten Sie sich erst einmal Zeit nehmen, um die Muskulatur wahrzunehmen. Legen Sie sich dafür auf den Boden und spannen Sie für ein paar Sekunden Ihren Beckenboden an. Um dies zu erreichen, stellen Sie sich vor, Sie versuchen beim Wasserlassen den Urinstrahl gewollt zu unterbrechen. Anschließend folgen diese vier Übungen. Viel Spaß beim Training!
Übung 1
Mit leicht gespreizten Beinen auf die Vorderkante eines Stuhls setzen. Aufrechte Haltung einnehmen. Schwungvoll die Fersen vom Boden abheben, sodass nur noch die Fußballen den Boden berühren. Dabei den Beckenboden anspannen. Fersen wieder auf den Boden absetzen und die Beckenbodenmuskulatur entspannen. Übung einige Male wiederholen.
Übung 2
Auf den Rücken legen, Arme liegen entspannt neben dem Körper, Beine schulterbreit aufstellen. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Beim Ausatmen Beckenboden anspannen, Rücken und Fersen in den Boden drücken. Becken anheben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Position einige Sekunden halten. Beim Einatmen wieder absetzen und locker lassen.
15 Mal wiederholen.
Übung 3
In den Kniestand gehen, die Füße sind gestreckt, sodass der Spann locker auf dem Boden aufliegt. Das Kniegelenk bildet einen 90-Grad-Winkel. Hände entweder im Nacken zusammenfalten oder entspannt auf der Hüfte ablegen, Oberkörper stets gerade halten und anspannen. Beim Ausatmen leicht nach hinten neigen. Beim Einatmen den Oberkörper wieder nach vorne in die Ausgangsposition bringen. Rücken und Po bilden dabei immer eine Linie.
Übung 4
In den Vierfüßler-Stand gehen, sodass sich Ihr Gewicht hauptsächlich auf den Händen und auf den Knien befindet. Die Hände befinden sich unterhalb des Schultergelenks, das Hüftgelenk bildet einen 90-Grad-Winkel, Füße locker nach hinten ausstrecken, sodass der Spann auf dem Boden aufliegt. Beim Ausatmen Knie langsam einige Zentimeter vom Boden abheben. Beckenboden anspannen. Rücken während der ganzen Übung gerade halten. Diese Position ein paar Sekunden halten, dann Knie wieder auf den Boden absenken.
Trainings-Hilfsmittel
Zusätzlich zu den Übungen können weitere Trainings-Hilfsmittel verwendet werden. Liebeskugeln z.B. sind effektiv gegen Beckenbodenschwäche. Sie werden in die Scheide eingeführt und für zehn bis 15 Minuten am Tag getragen. Durch ihr Gewicht stärken sie den Beckenboden, erleichtern die Wahrnehmung und vereinfachen dadurch ein Ent- und Anspannen.
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