Chiasamen: wirklich super?

Die Bezeichnung „Superfood“ scheint ihnen magische Kräfte zu verleihen, Chia-Rezepte sind der Burner im Netz. Weshalb eigentlich? 5 Fakten

Chiasamen: wirklich super?

© iStock/MonaMakela

Die kleinen schwarzen Samen, die ursprünglich aus Mexiko stammen, sollen nahezu Superkräfte haben: Die Verdauung beschleunigen, Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern und Entzündungen hemmen – vor allem aber: Chiasamen sollen beim Abnehmen helfen. Kann das sein? 

Tatsächlich sind viele tolle Nährstoffe drin

1Die Mini-Kugeln enthalten vergleichsweise sehr viele Ballaststoffe und viel pflanzliche Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Dazu kommen noch überraschend hohe Mengen Calcium, Magnesium und Eisen – pro 100 Gramm. Betrachtet man jedoch die von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlene Menge pro Tag (1 EL, also 15 Gramm), sehen die Nährstoffmengen schon ganz anders aus:

In diesem Esslöffel stecken dann noch rund 5 Gramm Ballaststoffe (immerhin 16 Prozent des Tagesbedarfs), 96 Milligramm Calcium (nur 10 Prozent des Tagesbedarfs) und 1,2 Milligramm Eisen (8 Prozent des Tagesbedarfs bei Frauen), sowie 2,7 Gramm Alpha-Linolensäure.

Bei einigen Nährstoffen ist fraglich, ob sie vom Körper verwertet werden

2Mineralstoffe, Spurenelemente und die tollen Fettsäuren sind in den Samen fast zu gut verpackt: Sie können nur aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden, wenn man die schwarzen Körner zu einem feinen Brei zerkaut. Wer seinen Chiapudding also fast ohne Kauen wegschlürft, kommt gar nicht in den Genuss all der guten Inhaltsstoffe.

Ihr tollster Inhaltsstoff ist zugleich gefährlich

3Die enthaltenen Ballaststoffe quellen bis zu dem 12-fachen ihres Ursprungsvolumens auf: Weicht man Chiasamen in reichlich Wasser ein, bildet sich ein Gel. Dieses vergrößert das Volumen des Darminhalts und ist so eine sehr gute Unterstützung bei Verstopfung.

Auch die Bakterien unserer Darmflora freuen sich über die potenten Pflanzenfasern, die zudem die Blutfettwerte verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Das zeigen verschiedene Studien allgemein zum Thema Ballaststoffe.

Die Gefahr: Konsumiert man die kleinen Samen ohne ausreichend Flüssigkeit, können sie letztendlich sogar zu einer Verstopfung führen. Mindestens 400 Milliliter Flüssigkeit pro Esslöffel Chia sollten es sein!

Ob sie beim Abnehmen helfen oder das Herz schützen, ist nicht belegt

4Natürlich füllen die gequollenen Körnchen erst einmal den Magen, möglicherweise erhöhen sie so die Sättigung: Aber bisher durchgeführte Studien konnten nicht zeigen, dass Chiasamen Pfunde purzeln lassen. So änderte sich das Gewicht der Teilnehmer in einer Studie der Appalachian State University, USA, nicht – obwohl die Teilnehmer 50 Gramm Chia pro Tag über 12 Wochen konsumierten. Auch Studien, die sich mit dem Herzschutz-Potential befassten und Blutfettwerte oder Entzündungsmarker untersuchten, konnten keine eindeutige Wirkung der Chiasamen belegen.

Häufig enthalten sie Pestizide

5Das stellte das Magazin „Ökotest“ in einer Untersuchung im Frühjahr 2016 fest: Gerade zwei Bio-Produkte waren deutlich mit Pestiziden belastet. Zudem enthielten die Proben Mineralöle, die sich im Fettgewebe anreichern können.

Fazit:
Die kleinen Samen müssen von weit her transportiert werden, sind vergleichsweise teuer, häufig mit Pestiziden belastet – und das, was in den empfohlenen Aufnahmemengen (1 EL pro Tag) drinsteckt, könnte man auch locker mit etwas mehr Gemüse oder Vollkornbrot (Ballaststoffe), Käse (Calcium) oder Rapsöl (Omega-3-Fettsäuren) aufnehmen. Wer trotzdem einen Booster für´s Müsli möchte, kann auch zu Leinsamen greifen: Die heimischen Körnchen enthalten fast ebenso viele gesunde Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren wie Chia. Und: Es gibt sie auch geschrotet, so können die enthaltenen Nährstoffe viel besser verwertet werden.

 

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