Was ist eine gesunde Ernährung für den Darm? Fest steht: Der Darm ist ein wahres Wunderorgan. Er enthält mehr Neuronen als das Rückenmark und ist über Nervenzellen mit dem Gehirn verbunden – nicht umsonst wird das größte innere Organ des Menschen auch das „zweite Gehirn” genannt. Und längst wissen wir, dass die Darmgesundheit einen enormen Einfluss auf unser Allgemeinbefinden hat.
Ernährung für den Darm – unsere Tipps:
- Ballaststoffreich essen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Diese Menge steckt in: 5 Portionen Obst und Gemüse, 1 Portion Getreideflocken, 2-3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis. Wichtig: Wer sich bislang eher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. Der Darm muss sich an die faserreiche Kost erst gewöhnen.
- Viel Wasser trinken: 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, am besten sind Wasser und ungesüßte Tees. Alkohol nur in Maßen trinken. Er kann die Verdauung verlangsamen und die Darmzellen schädigen. Tipp: Wer Probleme mit der Verdauung hat, kann morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser trinken.
- Darmflora aufbauen: Nach einer Behandlung mit Antibiotika oder viel Stress kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Milchsäurebakterien unterstützen die Flora. Diese sind z.B. enthalten in Sauerkraut und gesäuerten Milchprodukten wie Buttermilch und Naturjoghurt.
- Routinen entwickeln: Regelmäßige Essenszeiten sind für eine intakte Verdauung sehr wichtig. Experten empfehlen, sich vor allem morgens genügend Zeit zum Frühstücken und für den Toilettengang zu nehmen. Wichtig ist auch, den Stuhlgang nicht über mehrere Stunden zu unterdrücken. Das kann zu Verstopfung führen.
- Mehr bewegen: Es muss nicht gleich Joggen sein – ein flotter Verdauungsspaziergang (am besten täglich!) regt den Darm bereits an. Beim Laufen kommen die Muskeln im Darm in Gang. Auch gymnastische Übungen wie etwa „Radfahren” im Liegen helfen dabei, die Darmtätigkeit zu stimulieren.
- Weniger Fleisch essen: Internationale Krebsforscher warnen davor, rotes Fleisch und verarbeitete Wurstwaren in hohen Mengen zu essen. Diese würden die Entstehung von Darmkrebs, aber auch Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs begünstigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren zu essen. Dabei sei weißes Fleisch (Geflügel) besser als rotes (Rind und Schwein).
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