Mehr als drei von vier Deutschen steigen nach einer aktuellen Erhebung des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs regelmäßig aufs Rad – jeder Vierte nutzt sein Rad sogar täglich. Die Corona-Pandemie hat die Lust aufs Fahrradfahren nochmals verstärkt. Gut so, denn die Bewegungsform an der frischen Luft schont die Gelenke und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Jedoch kommt es dabei auf die Haltung an.
„Leider riskieren viele Menschen durch eine falsche Haltung auf dem Rad Rückenschmerzen, einen steifen Nacken, eingeschlafene Hände oder taube Finger“, sagt Prof. Dr. Joachim Grifka, Direktor der Orthopädischen Universitätsklinik Regensburg Asklepios in Bad Abbach und Autor des Buches Rücken (Verlag Zuckschwerdt). Wenige Anpassungen würden genügen, um diese Symptome zu lindern, so der Experte.
4 Tipps für einen gesunden Rücken auf dem Fahrrad
Tipp 1: Richtig auf dem Fahrrad sitzen
Den Oberkörper leicht nach vorne neigen, der Schwerpunkt des Körpers liegt über den Pedalen. Wer sich zu weit nach vorn neigt, muss damit rechnen, dass er die Halswirbelsäule überstreckt oder auch die Handgelenke überlastet.
Tipp 2: Pausen machen
Verspannungen im Nacken plagen viele Radfahrer. „Halten Sie ab und zu an, um Kopf- und Nackenmuskulatur zu lockern“, sagt Prof. Grifka. Die Pausen am besten für Entspannungs- oder Dehnungsübungen nutzen. Wer bereits Probleme mit dem Nacken hat, sollte ein Fahrrad mit aufrechter Sitzposition fahren.
Tipp 3: Auf die Sattelhöhe achten
Gebeugte Arme stützen beim Radfahren den Oberkörper. Als „Idealmaß” gilt ein Winkel von 90 Grad zwischen Armen und Rücken. Die Ferse sollte bei durchgestrecktem Bein das Pedal berühren. Der Sattel sollte also so eingestellt sein, dass das Knie an der tiefsten Stelle der Pedale nur leicht gebeugt ist. Auch beim Fahren ist das Bein leicht angewinkelt.
Tipp 4: Niedrige Gänge verwenden
Je schneller und leichter sich ein Gang treten lässt, umso gelenkschonender sind Radfahrer unterwegs. Wer noch untrainiert ist, verzichtet lieber auf starke Steigungen, die Belastung für die Knie wäre zu hoch. Generell gilt: Belastung langsam steigern! Bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen.
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