So viele Menschen möchten Gewicht verlieren, wieso eigentlich? Die perfekte Figur – kaum etwas ist so allgegenwärtig, fast schon selbstverständlich und doch so unnötig. Sein wir ehrlich, man fühlt sich unter Druck gesetzt von all den Bildern in Magazinen, im Social Media oder im Fitnessstudio. Aber das müssen wir nicht! Den auch wenn es manchmal so einfach aussieht: Hinter Modelfiguren steckt meist ein Weg extrem harter Arbeit voller Verzicht. Das können und müssen die meisten von uns einfach nicht leisten.
Beim Gewicht verlieren sollte es viel individueller zugehen! Warum will ich das eigentlich, was ist realistisch, wie wichtig ist mir Genuss? Das soll keinesfalls heißen, dass dem Wunsch, abzunehmen, nicht nachgegangen werden sollte. Manchmal fühlt man sich mit ein paar Kilo weniger einfach wohler. Oder man will seine alte Figur zurück. Oft steckt auch die eigene Gesundheit dahinter, die vom Gewichtsverlust ganz klar profitieren würde.
Doch wo liegt die Ursache, wenn man zunimmt? Auch das kann sehr individuell sein: Der Stoffwechsel, die gesundheitliche Verfassung oder auch die äußeren Umstände machen uns manchmal einen Strich durch die Rechnung. Aber wer wirklich abnehmen will, sollte ehrlich mit sich sein: Ist es nicht manchmal einfach das fehlende Durchhaltevermögen? Die zweite Portion, die man öfter mal isst, obwohl man satt ist? Oder das Stück Kuchen, das man sich gönnt, weil das Projekt Gewichtsverlust „sowieso nichts wird“? Und ja, genau solche Faktoren können den Unterschied machen. Denn zum Abnehmen braucht es, egal welche Ernährungsweise man sich aussucht, ein tägliches Kaloriendefizit. Das kann genau die zweite Portion sein, die wir gar nicht brauchten. Oder die Portion Eis, die uns trösten sollte. Natürlich stagniert der Gewichtsverlust nicht, weil man sich ab und zu mal etwas gönnt. Das kann und soll man ruhig, denn auch das stärkt das Durchhaltevermögen. Wer nicht weiter kommt und sein Essverhalten kritisch betrachtet, entdeckt solche Muster aber sicherlich öfter bei sich.
Aber wir alle kennen diese Probleme. Darum haben wir hier ein paar Tipps zum Durchhalten zusammengestellt.
Täglich wiegen
Für manche eine Horrorvorstellung, bringt diese Methode aber wissenschaftlich erwiesen tatsächlich bessere Erfolge. Eine Studie aus Amerika hat bewiesen, dass Menschen, die sich täglich wiegen, im Schnitt mehr Gewicht verlieren und es leichter haben, ihre Ernährung umzustellen. Aber keine Sorge, Schwankungen von einigen hundert Gramm oder auch mal einem Kilo sind normal. Das hängt auch viel mit der Tageszeit zusammen, zu der gewogen wird oder mit dem „Füllstand“ von Magen und Darm. Am besten wiegt man sich jeden Tag zur gleichen Zeit (z. B. morgens) mit leerem Magen, nach dem Toilettengang und ohne Kleidung.
Realistische Ziele
Drei Pfund in drei Tagen, drei Kilo pro Woche, schlank übers Wochenende. Wir haben uns alle schon mal dazu hinreißen lassen, unserem Körper sehr unrealistische Ziele zu setzen. Denn was in manchen Diäten versprochen wird, ist eben genau das. Natürlich kann man in kurzer Zeit die Anzeige auf der Waage merklich beeinflussen. Aber viele übersehen, dass es sich, gerade bei Radikaldiäten, hauptsächlich um verlorenes Wasser oder, viel schlimmer, verlorene Muskelmasse handelt. Und gerade die wollen wir nun wirklich nicht aufgeben. Wer abnehmen will, will Fett los werden. Wir machen einmal die Rechnung auf: Um ein kg reines Fett zu verlieren, müssen wir mindestens 7000 kcal verbrennen. Ein Mensch verbraucht am Tag im Durchschnitt 2000 bis 2500 kcal. Im Umkehrschluss müsste man also zum Beispiel drei Tage komplett auf Nahrung verzichten oder eine Woche lang nur die Hälfte essen, um ein Kilo reines Fett zu verbrennen. Aber auch diese Rechnung geht nicht auf: Der Körper schaltet bei einer solchen Nahrungsknappheit in ein Notprogramm und verbraucht weniger Energie.
Ein Kaloriendefizit von rund 500 kcal pro Tag ist realistisch und auch über einen längeren Zeitraum machbar. Der Körper verfällt nicht in den „Stromsparmodus“ und setzt auch nicht sofort übermäßig Fett an, sobald man wieder beginnt, normal zu essen. Und auch, wenn die Ernährung den Löwenanteil beim Abnehmen ausmacht, ist Bewegung wichtig, um langfristige Erfolge zu erzielen. Durch Sport lässt sich die ein oder andere Ernährungssünde abfangen oder im besten Fall sogar das Energiedefizit deutlich erhöhen. Super ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Aber auch hier sollte das Pensum realistisch bleiben, um Verletzungen vorzubeugen. Alles in allem sollte man dem Körper Zeit lassen, sich umzustellen und übermäßiges Fett zu verlieren. Die überflüssigen Pfunde haben sich schließlich auch nicht über Nacht, sondern meist in einem längeren Prozess gebildet.
Ernährung umstellen statt hungern
Wer mit Hungerkuren oder Radikaldiäten langfristig abnehmen will, wird scheitern. Dauerhaft abnehmen werden Sie nur, wenn Sie Ihre Ernährung auch dauerhaft anpassen. Eiweißreiche Nahrung zum Beispiel kann beim Abnehmen helfen. Eiweiß hält länger satt und hilft gegen den drohenden Muskelabbau beim Abnehmen. Eiweißreiche Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel außerdem viel weniger. Das Dickmacker-Hormon Insulin wird somit weniger ausgeschüttet und Heißhunger sowie damit verbundene Attacken werden vorgebeugt. Mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und auch eiweißreiches Gemüse wie Bohnen, Champignons oder Kresse sind hier die beste Wahl.
Ballaststoffreiche Kost hält ebenfalls lange satt und hilft außerdem, die Verdauung im Gleichgewicht zu halten. Viel Gemüse und Obst sorgen dafür, dass man ausreichend mit Vitaminen versorgt ist und kein Heißhunger entsteht. Außerdem liefert es zusätzlich Flüssigkeit. Wer sich gesund ernährt, satt ist, nicht hungert und sich ausreichend bewegt, kann sich auch in der Ernährung mal etwas gönnen, ohne gleich wieder in alte Muster zu verfallen. Der Abend beim Italiener oder das Stück Kuchen sind dann kein Problem und sogar wichtig, um am Ball zu bleiben.
Beim Gewicht verlieren Unterstützung bei Freunden finden
Weihen Sie Ihr Umfeld ein. Gerade wenn Sie gesellig sind und sich oft mit Ihren Freunden zum Essen treffen, sagen Sie Ihnen, dass sie Sie unterstützen sollen. So haben Sie Rückhalt und Verständnis, wenn Sie vielleicht nicht wie sonst mitschlemmen. Außerdem finden Sie so vielleicht Verbündete, mit denen Sie sich gegenseitig motivieren können.
Wenn Ihnen das Abnehmen besonders schwer fällt, oder Sie gesundheitlich sehr viel Gewicht verlieren müssen, sollten Sie auch einen Arzt zu Rate ziehen. Manchmal liegt es auch am Hormonhaushalt oder Stoffwechsel, wenn das Abnehmen stagniert. Auch Menschen mit Herz-Kreislaufproblemen sollten große Gewichtsreduzierungen mit Hilfe ihres Arztes angehen.
Apropos helfen lassen: Auch Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel können das Abnehmen erleichtern. So kann man durch Shakes, die einzelne Mahlzeiten ersetzen, zeitweise sehr einfach Kalorien einsparen. Außerdem hat man so eine gute Kontrolle über seine tägliche Kalorienaufnahme. Und auch Nahrungsergänzungsmittel, die beispielsweise die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten regulieren, können bei gleichzeitiger, gesunder Ernährung und Sport, das extra Quäntchen Erfolg bringen. Hierbei kann man, je nachdem ob man eher kohlenhydrat- oder fettreich isst, die Nahrungsergänzung passend auswählen. Und auch bei sehr großem Appetit gibt es Nahrungsergänzung mit extra Ballaststoffen, die eine schnellere Sättigung bringen.
Dieser Artikel erschien zuerst im aporot-Blog. Schauen Sie doch mal vorbei!
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