Grüner Glamour: Grünkohl

Als „kale“ wird das Kohlgemüse gerade weltweit gefeiert. Zu Recht – es platzt schier vor Nährstoffen

Grüner Glamour: Grünkohl

© istock.com/Gutzemberg

Sängerin Beyoncé tanzte kürzlich in einem Shirt mit dem Aufdruck „kale“ (so heißt Grünkohl auf Englisch) durch ein Musikvideo, Michelle Obama baut ihn im Garten neben dem Weißen Haus an, Heidi Klum und Kevin Bacon lieben ihn: Um Grünkohl gibt es gerade einen Hype. Nicht zu Unrecht: Die dunkelgrünen krausen Blätter enthalten pro 100 Gramm den Tagesbedarf an Vitamin C, dazu rund 85 Prozent des Tagesbedarfs an Betacarotin, also Provitamin A: beste Unterstützung für das Immunsystem und die Schleimhäute bei der Erkältungsabwehr! Dazu gibt es eine ordentliche Portion Ballaststoffe, knochenstärkendes Kalzium und Magnesium für Muskeln und Nerven.

Tradition und Moderne

Während Amerika den Grünkohl erst seit Kurzem liebt, gibt es im norddeutschen Raum schon seit über 400 Jahren Grünkohl-Feste. Das Gemüse, das aus dem mediterranen Raum stammt, wurde wohl schon von den Römern gegen Magenbeschwerden eingesetzt – in jedem Fall regen seine Bitterstoffe die Leber und damit Fettverdauung und Entgiftung an. Weitere Pflanzenstoffe wie Senfölglykoside schützen vor Krebs. Und die orangefarbenen Carotinoide lagern sich bei regelmäßigem und reichlichem Genuss erwiesenermaßen in der Haut an – und sorgen so für einen gesund und frisch schimmernden Teint. Zusätzliche „Nebenwirkung“: Je mehr Carotinoide in der Haut sind, desto weniger Falten entstehen, ergab eine aktuelle Studie der Berliner Charité.

Auf Grünkohljagd

Erst durch Frost werden die Blätter lockerer und leicht süßlich, darum ist Grünkohl ein eindeutiges Wintergemüse. Hart und dunkelgrün sollten die Blätter sein, ohne gelbe oder braune Stellen. Locker in einer offenen Plastiktüte verpackt und kühl gelagert halten sie sich rund drei Tage. Wenn es mal schnell gehen soll, lieber zu Grünkohl aus dem Tiefkühler greifen als zur Konserve.

Die optimale Zubereitung

In New York sind derzeit Smoothies und Salate der Renner; für Letztere sollten die harten Blätter aber zuvor blanchiert werden. Um die Carotinoide optimal aufnehmen zu können, braucht es ein wenig Fett, wenn auch deutlich weniger, als bei der traditionellen Zubereitung mit Bergen von Wurst zum Einsatz kommt. Grünkohl schmeckt hervorragend etwa gebacken als Chips, als AsiaGemüse gegart oder auf italienische Art in Olivenöl geschmort und mit Rosinen und Pinienkernen kombiniert.

REZEPT: Grünkohl-Wok mit Pute
ZUTATEN FÜR 4 PERSONEN:
500g Grünkohl, 2 Knoblauchzehen, 1 Chilischote, 1 walnussgroßes Stück Ingwer, 300 g Möhren, 400 g Putenbrust, 5 EL Rapsöl, 4–6 EL Sojasauce, 4 EL Sherry, 2TL Sesam

  1. Grünkohl waschen, Blattrippen herausschneiden, Blätter in ca. 3 cm breite Streifen schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren, abtropfen lassen.
  2. Knoblauch, Chili und Ingwer schälen oder putzen, fein würfeln. Möhren schälen und in feine Stifte, Putenbrust in Streifen schneiden.
  3. Öl in einem Wok oder einem breiten Topf erhitzen. Putenbruststreifen darin portionsweise hellbraun anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.
  4. Knoblauch, Chili und Ingwer in den Wok geben, bei starker Hitze unter Rühren anbraten, dann die Möhrenstifte und den Grünkohl hinzufügen. Etwa 5 Minuten weiterbraten und rühren, dann Sherry, Sojasauce und Putenbrust dazugeben.
  5. Noch 5 bis 10 Minuten weitergaren, bis die Möhrenstreifen bissfest sind. Mit Sojasauce abschmecken, Sesam darüberstreuen und servieren. Dazu passen chinesische Eiernudeln oder Reis.

ENTHÄLT PRO PORTION:
ca. 355 Kalorien, 31 g Eiweiß, 19 g Fett, 12 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe. Und vor allem: richtig viel Betacarotin (Provitamin A), gut die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C und B6 und zudem einiges an Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.

 

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