Ein funktionierendes Immunsystem wehrt Krankheiten ab und hilft im Winter gegen Erkältungs- und Grippeviren und SARS-CoV-2. Hier haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt, mit der Sie hoffentlich gut durch Herbst und Winter kommen.
1. Gut ein- und entspannt durchschlafen
Jeder Mensch, der einmal ein paar Tage hintereinander zu wenig geschlafen hat, weiß, wie wichtig Schlaf für das Wohlbefinden ist. Denn Übermüdung führt zu Schwindel und Gleichgewichtsproblemen, die Aufmerksamkeitsspanne wird kürzer und das Langzeitgedächtnis verschlechtert sich. Bereits nach 24 Stunden ohne Schlaf kann das Immunsystem Krankheiten schlechter abwehren. Grund: Nach nur drei Stunden Schlaf ist die Funktion der T-Zellen beeinträchtigt. Das konnten Wissenschaftler*innen der Universität Tübingen zeigen. Die weißen Blutzellen sind für die Bekämpfung von Erregern zuständig. Versuchen Sie deshalb nach Möglichkeit täglich ungefähr sieben Stunden zu schlafen. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, finden Sie hier Tipps sowie eine Einschlafhilfe.
2. Andere Menschen treffen und Freundschaften pflegen
Zugegeben: In Zeiten von Corona ist es nicht leicht, die Freude an Geselligkeit zu bewahren. Schließlich gilt es, Abstand zu halten und so das Infektionsgeschehen einzudämmen. Doch Einsamkeit kann das Immunsystem schwächen. So zeigt eine Studie von Forschern der University of California in Los Angeles, dass übermäßige soziale Isolation Gene in den weißen Blutkörperchen aktiviert, die Entzündungen fördern und die Abwehr von Viren schwächen. Die Gesundheitspsychologin Dr. Sonia Lippke riet während des Lockdowns deshalb, alte Kontakte neu aufleben zu lassen und Menschen auf neuen Wegen zu begegnen: per WhatsApp, Skype oder Zoom. „Vielleicht auch über ein Gespräch aus dem Fenster heraus, möglicherweise sogar mit den Nachbarn oder Unbekannten.“ Die Forderung nach sozialer Distanz muss also nicht mit Einsamkeit einhergehen. Vielleicht machen Sie es sich zur Gewohnheit, Freunde zum Spazierengehen zu treffen.
3. Waldbaden
Die Idee: Man taucht in den Wald als Naturort ein, vergleichbar zum Eintauchen ins Wasser. Und zwar ganz ohne Leistungsdruck. Japanische Ärzte sprechen dabei vom Waldbaden, vom Baden in der Waldluft. Seit den 1980er Jahren ist Waldbaden in Japan und Südkorea fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge. Den positiven Nutzen für das Immunsystem untermauert die Forschung. Demnach fällt nach einem 15-minütigen Waldspaziergang der Blutspiegel des Stresshormons um 16 Prozent. Der Blutdruck sinkt um zwei und die Pulsfrequenz um vier Prozent. Außerdem atmen Waldspaziergänger sogenannte Phytonzide ein. Antibiotisch wirkende Abwehrstoffe also, die Pflanzen gegen Schädlinge freisetzen. Sie sollen die natürlichen Killerzellen des Menschen anregen und so das Immunsystem stärken.
4. Regelmäßig lüften
Der Corona-Winter wird ein Winter der aufgerissenen Fenster. Doch bereits vor der Pandemie empfahlen Gesundheitsexpert*innen, regelmäßig zu lüften. Denn je feuchter die Luft ist, desto schneller nehmen Schleim- und Speicheltröpfchen, die wir ausniesen, Wasser auf und sinken zu Boden. Dort richten sie weniger Schaden als in der Luft an. Die Feuchtigkeit tut auch der Nasenschleimhaut gut. Zudem enthält Luft von draußen viel weniger Viren. Am besten per Stoßlüftung lüften, also mit für einige Minuten weit aufgerissenen Fenstern.
5. Regelmäßig Hände waschen
Erkältungs- und Grippeviren, genauso SARS-CoV-2, werden durch Tröpfchen- und Schmierinfektionen übertragen. Regelmäßiges Händewaschen schützt. „Richtig ist, sich die Hände ungefähr 20 bis 30 Sekunden lang mit warmem Wasser und Seife in wirklich allen Falten zu waschen“, sagt die Gesundheitspsychologin Dr. Sonia Lippke. Um die richtige Dauer zu treffen, hilft es, währenddessen zweimal hintereinander „Happy Birthday to you“ zu summen. Beim Händewaschen sollen die Handinnenflächen, Handrücken, Daumen, Fingerzwischenräume und Fingerspitzen gründlich eingeseift werden.
6. Sich bewegen und Sport treiben
Viele fühlen sich körperlich und seelisch pudelwohl nach Ausdauersportarten wie Joggen und Schwimmen oder einer Yoga-Stunde. Kein Wunder! Denn bei körperlicher Belastung schüttet der Körper Adrenalin aus. Damit sorgt er dafür, dass sich Abwehrzellen schneller vermehren und aktiver werden. Darunter die Killerzellen, die für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind. Wer sich bereits einen Infekt eingefangen hat, sollte allerdings eine Pause einlegen.
7. Entspannung wirkt
Viele Menschen stellen nach stressigen Phasen fest, wie angenehm wohltuend es ist, wenn Körper und Geist entspannen. Doch wie gelingt es, kleine Inseln der Ruhe in einen hektischen Alltag einzubauen? Unser Tipp: Schreiben Sie sich die Zeit für Entspannung in Ihren Kalender. Schließlich ist diese Zeit, diese Me-Time, genauso wichtig wie andere Termine. Vielleicht machen Sie Yoga, vielleicht gehen Sie spazieren, vielleicht kochen Sie und hören dazu Ihre Lieblingsmusik. Oder Sie schreiben Ihre Gedanken auf. Ihrer Kreativität sind dabei wirklich keine Grenzen gesetzt – Hauptsache, es macht Spaß! Und vielleicht hilft Ihnen beim Erholen eine geleitete „Entspannung-wirkt“-Meditation, mit der Sie sich auf die Selbstheilungskräfte Ihres Immunsystems besinnen können:
Weitere Entspannungshilfen:
Fantasiereise „Bauerngarten“
Fantasiereise „Weltraum“
Fantasiereise „See und Wald“
Fantasiereise „Der verwunschene Garten“
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