Gutes Fett: Omega-3-Fettsäuren

Bekommen Sie genug Omega-3-Fettsäuren? Die zwei im Körper aktiven Varianten DHA (für Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) bilden viele Botenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken, und sind wichtig für die Herzgesundheit. Zudem ist DHA als einer der wesentlichen Baustoffe des Gehirns offenbar in allen Altersgruppen unverzichtbar für die Hirnfunktion und die psychische Stabilität, sogar Demenz kann er vorbeugen. All das bestreitet kaum jemand. Doch wer die eigene Versorgung überprüfen und verbessern möchte, dem kommen typischerweise diese fünf Mythen in die Quere.

„Echter Mangel an Nährstoffen ist in Deutschland sehr selten.“

Das mag für Vitamine gelten, in puncto Omega-3-Fettsäuren stimmt es nicht: „Hierzulande erreichen die wenigsten die heute als optimal geltenden Werte“, erklärt Professor Clemens von Schacky, Leiter der Abteilung Präventive Kardiologie der Universitätsklinik München. Ermittelt wird die Versorgung durch eine Untersuchung der roten Blutkörperchen. Der Anteil von DHA und EPA an deren Fettsäureprofil sollte laut von Schacky bei acht bis elf Prozent liegen, auf keinen Fall aber unter vier Prozent. Die Werte der meisten Menschen lägen jedoch viel zu dicht an dieser Untergrenze. Für einen Check (insgesamt rund 80 Euro, keine Kassenleistung) können Sie beim Arzt abgenommenes Blut ins Testlabor schicken lassen. Unter www.omegametrix.de (einer von Clemens von Schacky mitgegründeten Firma) kann man auch ein Testkit für zu Hause bestellen.

„Wer abwechslungsreich isst, braucht keine Nahrungsergänzung.“

Das triff auf Omega 3 leider nicht zu. Für die derzeit als wünschenswert geltende Zufuhr von durchschnittlich einem Gramm einer Mischung aus DHA und EPA täglich bedeutet das: Pro Woche müssten Sie 350 bis 700 Gramm Hering essen, alternativ 1,4 Kilo Lachs oder Makrele. Übrigens: Nur Fische aus kalten Meeren tragen zur Omega-3-Versorgung bei, Forelle und Karpfen zählen nicht. Darum ist genug Fisch essen kaum zu schaffen.

„Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren lässt sich auch mit bestimmten Pflanzenölen decken.“

Auch falsch. Zwar ist die Alpha-Linolensäure (zum Beispiel in Leinöl) tatsächlich eine Omega-3-Fettsäure, aber sie kann die tierischen Quellen nicht ersetzen, weil sie kaum zu den aktiven Formen DHA und EPA umgebaut wird. Doch auch für jemanden, der nichts Tierisches zu sich nehmen will, gibt es eine gute Omega-3-Quelle: spezielle Mikroalgen, die in Tanks gezüchtet werden und deren Öl als Nahrungsergänzungsmittel dient (z. B. von Dr. Loges, Taxofi, Doppelherz).

„Der ganze Hype ist übertrieben – die meisten unserer Vorfahren sind auch ohne Meeresfisch ausgekommen.“

Die Jäger und Sammler der Vorzeit waren nicht unbedingt auf Meeresfisch angewiesen, um gut mit DHA und EPA versorgt zu sein. Denn anders, als es heute üblich ist, verzehrten sie alle essbaren Teile der erbeuteten Tiere – insbesondere Hirn und Knochenmark, die reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch das Muskelfleisch von wilden und naturnah gehaltenen Tieren bietet mehr von den wertvollen Fetten als das ihrer domestizierten Verwandten, die Kraftfutter statt Gräser und Kräuter gefressen haben und sich kaum bewegen konnten.

„Das Essen sollte ein bestimmtes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren haben.“

Das ist überholt, denn dieses Verhältnis sagt nichts darüber aus, wie viel man von den beiden Fettsäuren tatsächlich aufnimmt. „Heute wird eine absolut gesehen zu geringe Menge an Omega 3 als entscheidend für die Entstehung von Entzündungen, psychischen Störungen, Demenz und Herzproblemen betrachtet – und nicht so sehr ein Zuviel an Omega 6“, sagt von Schacky und betont aber: „Die Omega-6-Fettsäuren sind auch unverzichtbar, unter anderem für den Hirnaufbau.“ Die Tatsache, dass „Sechser“ Entzündungsprozesse begünstigen können, werde durch genügend Omega 3 gut ausgeglichen. Omega-6-Fettsäuren stecken reichlich in Mais-, Weizen- und Sonnenblumenöl und in damit hergestellten Produkten. Wer weniger davon aufnehmen will, sollte verstärkt selbst kochen, und zwar mit Ölen, die wenig „Sechser“ enthalten (etwa Oliven– oder Rapsöl).