Kalorien zählen macht keinen Spaß. Wer hat schon Lust, auf den Nachtisch zu verzichten oder auf das Bier beim Grillen? Die gute Nachricht: Heute deutet alles darauf hin, dass man überflüssige Kilos auch auf angenehmere Weise loswerden kann – nämlich mit längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten. Immer mehr Studien legen nahe, dass für die Zahl auf der Waage nicht nur entscheidend ist, was und wie viel wir zu uns nehmen, sondern auch, wann wir essen. Beim intermittierenden Fasten (von lat. „intermittere“: unterbrechen, zeitweilig aussetzen), auch Intervallfasten genannt, verzichtet man zwischen vier und 24 Stunden auf Nahrung – ansonsten bleibt alles wie sonst. Die meiste Zeit kann man also ganz einfach essen, worauf man Lust hat. Das ist ein großer Vorteil des intermittierenden Fastens und vermutlich der Grund, warum es leichter durchzuhalten ist als eine klassische Diät, wie verschiedene Studien zeigten.
Weniger Pfunde trotz gleicher Kalorienzahl
Erstaunlicherweise scheint das Prinzip selbst dann zu funktionieren, wenn man in der restlichen Zeit richtig zulangt. Wissenschaftler des US-amerikanischen Salk-Instituts gaben Mäusen fettreiches Futter. Die Tiere, die nur acht Stunden täglich Zugang dazu hatten, waren deutlich schlanker und gesünder als diejenigen, die uneingeschränkt davon fressen konnten. Und das, obwohl am Ende beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen. Außerdem begleiteten dieselben Forscher übergewichtige Menschen, die den Zeitraum ihrer Nahrungsaufnahme auf zehn bis zwölf Stunden reduzierten. Das Ergebnis: Ohne jede weitere Vorgabe nahmen sie innerhalb von 16 Wochen etwa drei Kilo ab, fühlten sich fitter und schliefen besser. Wie ist das möglich? „Die längeren Essenspausen beim Intervallfasten bewegen den Körper dazu, seine Reserven zu mobilisieren“, erklärt Professor Annette Schürmann, Diabetes-Expertin vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke.
Das funktioniert so: Sobald wir etwas essen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt unter anderem dafür, dass der Körper Kohlenhydrate bzw. Zucker in die Speicherform Glykogen umwandelt und in Leber und Muskeln unterbringt. Wer abnehmen will, will allerdings keine Energie speichern, sondern er will sie freisetzen. Doch solange Insulin im Spiel ist, funktioniert das nicht. Erst wenn das Glykogen aufgebraucht und kein Insulin vorhanden ist, geht es an die Fettreserven. Dafür braucht der Körper Zeiten ohne Nahrung. Es sieht sogar so aus, als lasse sich der Fettstoffwechsel mit solchen Insulinpausen umprogrammieren. „In unseren Studien haben wir beobachtet, dass Mäuse, die den Hang zu Übergewicht haben und die fast kontinuierlich fressen, annähernd ausschließlich Kohlenhydrate und keine Fette verbrennen“, sagt Schürmann. „Wenn diese Tiere dann nur jeden zweiten Tag Zugang zu Futter haben, wird ihr Stoffwechsel flexibler und schaltet zwischen Fett- und Kohlenhydrat-Verbrennung hin und her.“
Schon vier Stunden Pause bringen was
Und wie lange muss man verzichten, um zu profitieren? Wer sein Gewicht nur halten will, zum Beispiel in den Wechseljahren, dem empfiehlt die Expertin, lediglich alle Snacks wegzulassen und zwischen den drei Hauptmahlzeiten mindestens vier Stunden Pause sowie über Nacht mindestens zehn Stunden einzuhalten. Andersrum liegt jemand mit starkem Übergewicht eher mit der 5:2-Methode richtig. „Dabei isst man an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei Tagen nur 500 bis 600 Kalorien“, erklärt Schürmann. Und wenn man noch einen drauflegen will, isst man jeden zweiten Tag gar nichts. Vor allem, wer ganze Tage fastet, sollte dabei viel trinken, am besten Wasser, Brühe, Tee und (schwarzen) Kaffee.
16 Stunden fasten, acht Stunden futtern
Am gängigsten ist bisher aber die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, acht Stunden essen. Der Wirtschaftsmathematiker Nils Nohl, 25, ernährt sich seit zweieinhalb Jahren so. Er isst abends gegen 21 Uhr das letzte Mal und dann erst wieder am nächsten Tag gegen 13 Uhr – und hat auf diese Weise in einem halben Jahr zehn Kilo abgenommen. Jetzt hält er mit der Methode sein Gewicht von 76 Kilo bei 1,87 Metern. Er ist so überzeugt davon, dass er ein Onlineprogramm, basierend auf der 16:8-Methode, entwickelt hat. Eigentlich ist das Intervallfasten-Prinzip so einfach, dass man keine Anleitung braucht. Wer zusätzlich Motivation, Infos oder auch Rezepte möchte, ist bei Nohls siebenwöchigem Onlineplan (if-change.de) jedoch gut aufgehoben.
Aber das Frühstück einfach weglassen? Wurde uns nicht jahrelang gesagt, morgens solle man unbedingt etwas essen? „Bei einem Kind würde ich auch sagen: Frühstück muss sein“, sagt Diabetes-Forscherin Schürmann. Die Begründung: Die Glykogenspeicher sind bei Kindern viel schneller leer als bei Erwachsenen. „Wenn dagegen ein Erwachsener morgens noch keinen Appetit hat, dann ist es gut, nicht zu frühstücken“, so Schürmann. Es gibt aber auch Erwachsene, die nur mit Frühstück gut in den Tag kommen. Sie können alternativ zum Beispiel um 18 Uhr Abendbrot essen und am nächsten Tag um 10 Uhr frühstücken. Oder sie lassen das Abendbrot weg und fasten zwischen 15 Uhr und 7 Uhr am nächsten Tag. „Man muss für sich selbst eine Strategie entwickeln, mit der man gut klarkommt und die in den Alltag passt“, sagt Annette Schürmann.
Und was ist mit dem Jo-Jo-Effekt?
Vor allem stark kalorienreduzierte Diäten sind dafür bekannt, dass man das über Wochen hinweg mühevoll abgenommene Gewicht – oder sogar noch mehr – schnell wieder drauf hat. Beim intermittierenden Fasten gibt es noch keine Studien zu den Langzeiteffekten. Doch Experten gehen davon aus, dass der Jo-Jo-Effekt nicht auftritt, da der Körper kontinuierlich gefordert ist – und es im Verlauf von Stunden oder einzelnen Tagen nicht schafft, sich auf die geringe Energiezufuhr einzustellen. Seit Gründer Nils Nohl das Frühstück weglässt, kann er sich besser konzentrieren und hat mehr Energie. Ein Effekt, den man bereits vom längeren Fasten kennt. Genau wie die Normalisierung von Blutzucker- und Blutfettwerten sowie des Blutdrucks, außerdem verlangsamen sich Alterungsprozesse, und das Krebsrisiko sinkt. Und das alles mit einer relativ angenehmen und alltagstauglichen Methode. Natürlich ist auch sie nicht für jeden gleichermaßen geeignet und nicht bei jedem gleichermaßen effektiv. Aber einen Versuch könnte sie wert sein.
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