Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt länger fit. Diese Weisheit dürfte für die meisten nichts Neues sein. Denn körperliche Aktivität steigert nicht nur erwiesenermaßen das Wohlbefinden und hilft beim Abnehmen oder bei Rückenschmerzen. Sie senkt auch das Risiko von Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine besonders positive Wirkung auf Körper und Seele hat Bewegung in der Natur. Und dafür muss man keine sportlichen Höchstleistungen erbringen.
Bereits 20 Minuten täglich wirken
Schon regelmäßige Spaziergänge tragen viel zur Erhaltung der Gesundheit bei. Denn sie sind nicht nur eine gute Methode, um zu entschleunigen und Kraft zu tanken, sondern helfen auch, das Immunsystem zu stärken und Erkrankungen vorzubeugen. Wer 20 Minuten täglich spazieren geht, so fanden Forscher der US-amerikanischen Universität Cambridge heraus, lebt länger als jemand, der viel sitzt und sich kaum bewegt. In ihrer Studie mit mehr als 300.000 Teilnehmern konnten die Wissenschaftler zeigen, dass Spaziergänger eine um 20 bis 30 Prozent geringere Gesamtsterblichkeitsrate hatten als Menschen, die nicht körperlich aktiv sind.
Mehr Grün, weniger Stress
Eine grüne Umgebung ist auch gut für die seelische Balance. Wissenschaftler der Universität Michigan haben erforscht, dass Menschen, die dreimal pro Woche für je 20 bis 30 Minuten im Wald oder Park spazieren gehen, deutlich weniger gestresst sind als andere. Denn in der Natur sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, das unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Übergewicht fördert. In Japan hat man die positive Wirkung des Waldes schon lange erkannt. Bereits seit den 1980er-Jahren ist Shinrin yoku, das sogenannte „Baden im Grünen“, dort populär. Beim Waldbaden sollen durch das bewusste Wahrnehmen oder Meditieren in der Waldumgebung Stress und Depressionen gelindert werden.
Bewegung in der Natur: Licht und Luft statt Klimaanlage
Auch Tageslicht und Naturgeräusche haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. UV-Strahlen sorgen dafür, dass der Körper eine geringere Menge des Schlafhormons Melatonin produziert, wir fühlen uns also weniger müde. Gleichzeitig werden bei Sonnenlicht vermehrt Glückshormone wie Serotonin ausgeschüttet – das hebt die Laune.
Beim Spazierengehen im Grünen sinkt auch der Blutdruck nachhaltiger ab als etwa beim Flanieren durch die Innenstadt. Zudem kurbelt Tageslicht die Vitamin-D-Produktion im Körper an – das ist wichtig für den Knochenbau, für die Muskeln und Zähne und stärkt das Immunsystem. Außerdem führt Bewegung im Grünen nachweislich zu einer positiveren Lebenseinstellung als körperliche Aktivität in Innenräumen, wie beispielsweise im Fitnessstudio.
Aber die frische Luft bringt noch mehr: Sie macht uns kreativer und aufmerksamer. Denn Naturgeräusche regen unser Gehirn an. Hören wir Vogelgezwitscher oder den Wind in den Bäumen, entspannt uns das nicht nur, wir sind auch konzentrierter.
Tipp: Für eine gesunde Entwicklung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO für Kinder und Jugendliche mindestens eine Stunde aktive Bewegung am Tag, für Kleinkinder sogar bis zu drei Stunden. Ein Erwachsener sollte mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv sein. Alternativ genügt auch die Hälfte der Zeit, aber nur dann, wenn intensiver trainiert wird, zum Beispiel beim Joggen.
Verschiedene Laufformen
Jogging: Das körperliche Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf und ist gut für die Knochen. Es kann aber die Gelenke stark beanspruchen. Anfänger sollten auf gute Laufschuhe und ein moderates Tempo achten.
Walking: Das zügige Gehen ist ein effektives Ganzkörpertraining, das vor allem das Herz-Kreislauf-System stärkt. Es ist aber gelenkschonender als Joggen, auch der Kreislauf wird weniger belastet. Arme und Beine bewegen sich dabei gegengleich in flottem Tempo – eine ideale Laufform nach längerer Sportpause.
Nordic Walking: Das „schnelle Gehen” wird hierbei noch durch den Einsatz spezieller Stöcke ergänzt. Diese stützen den Oberkörper und verbessern die Koordinationsfähigkeit. Zudem werden mehr Muskeln beansprucht – ideal um überschüssige Pfunde loszuwerden.
Wandern: Laufen über Stock und Stein – mehrstündiges Wandern senkt den Blutdruck und stärkt Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder. Beim sogenannten Gesundheitswandern wird Wandern mit physiotherapeutischen Übungen kombiniert. Zertifizierte Gesundheitswanderführer findet man im Internet unter: www.gesundheitswanderfuehrer.de
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