Linsen: Neue Vielfalt

Sie sind wieder da, und das in vielen Sorten: Die pillenförmigen Hülsenfrüchte wirken als Cholesterinsenker, Diätmittel und Blutzuckerverbesserer. Rezeptfrei!

Linsen: Neue Vielfalt

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Ach, es ist ungerecht: Obwohl die Linse uns Tausende Jahre mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, Mineralstoffen (u.a. Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) sowie Vitaminen (Folsäure, Niacin) das Überleben sicherte, war sie als traditionelles Arme-Leute-Essen zuletzt alles andere als beliebt. Doch endlich tut sich was: Wissenschaftler wie Verbraucher entdecken Linsen neu.

Turbowirkstoffe von Linsen: Pflanzenfasern und Proteine

Diese beiden Hauptbestandteile aller Linsensorten bewirken Wunderbares: Eine Portion Linsen (oder anderer Hülsenfrüchte) pro Tag senkt das „böse“ LDL-Cholesterin um rund fünf Prozent, zeigte eine Metaanalyse aus Kanada. Von dort kommt auch eine Studie zum Effekt von Hülsenfrüchten auf das Gewicht: Wer pro Tag eine Portion davon isst, wiegt nach sechs Wochen im Durchschnitt etwa 340 Gramm weniger. Das scheint wenig – doch daran gemessen, dass die Probanden ansonsten nichts an ihrer Ernährung änderten, ist es beachtlich. Zusätzlich sorgen Linsen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, können das Diabetes-Risiko deutlich senken (fanden spanische Wissenschaftler gerade heraus) und entzündlichen Prozessen entgegenwirken. Und: Unsere Darmflora liebt ihre Ballaststoffe (in 100 Gramm gekochten Linsen stecken fast acht Gramm davon). Sie produziert aus den Pflanzenfasern verschiedene Stoffe, die nicht nur die Verdauung fördern und den Darm vor Infektionen und Krebsentstehung schützen, sondern auch unser Immunsystem stärken.

Die Guten ins Schälchen

Inzwischen gibt es vor allem in Bioläden ein Angebot, das weit über die relativ groben (und vergleichsweise schlecht verträglichen) Tellerlinsen aus dem klassischen Eintopf hinausgeht. Anders als ihr Vorläufer müssen diese wiederentdeckten Sorten vor dem Garen nicht eingeweicht werden. Man setzt sie einfach mit kaltem Wasser auf und kocht sie 20 bis 30 Minuten bis zur gewünschten Konsistenz: bissfest für Salate, die am besten mit Beluga- oder Puy-Linsen schmecken; oder weich für Suppen, dafür sind die mürberen roten und gelben Linsen sowie Berglinsen ideal. Letztere können auch Tellerlinsen im Eintopf ersetzen. Wer das Kochwasser schon zu Beginn salzt, muss zwar fünf bis zehn Minuten länger warten, bis die Linsen gar sind, dafür haben sie mehr Geschmack. An Gewürzen harmonieren Bohnenkraut, Fenchel, Cumin, Koriander und Lorbeer super, zudem wirken diese entspannend auf den Bauch.

Rezept: Linsensalat mit Ente

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

250 g Puy- oder Beluga-Linsen
Salz
1 Lorbeerblatt
1 Lauchzwiebel
2 Stangen Staudensellerie
1⁄2 gelbe Paprika
1 Birne
4 EL Weißweinessig
1 TL Senf
1 TL Ahornsirup
schwarzer Pfeffer
3 EL Walnussöl
4 EL Rapsöl
1 Entenbrust (400 g)

Zubereitung

1. Linsen mit 1 Liter Wasser, 1 TL Salz und Lorbeer in etwa 20–25 Minuten bissfest kochen. Auf ein Sieb abgießen, abkühlen lassen.
2. Lauchzwiebel putzen, in feine Ringe schneiden. Sellerie, Paprika und Birne waschen, putzen und ganz fein würfeln. Mit den Linsen in eine Schüssel geben.
3. Essig, Senf, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren. Öle unterschlagen, in den Salat mischen.
4. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Hautseite der Entenbrust kreuzweise einschneiden. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, Fleisch mit der Haut nach unten hineinlegen. Etwas herunterschalten, 5 Minuten braten. Salzen und pfeffern, wenden, weitere 5 Minuten braten. Die Fleischseite in Alufolie einschlagen, 20–25 Minuten im Ofen garen. Herausnehmen, 5 Minuten ruhen lassen. In 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf dem Salat anrichten.

ENTHÄLT PRO PORTION: Ca. 460 Kalorien, 22 g Eiweiß, 36 g Fett, 14 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe. Und reichlich Vitamin C, B1 und B6.


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