Walking: Los geht´s!

Fünf Dinge, die Sie über diese unterschätzte Sportart garantiert noch nicht wussten

Walking: Los geht´s!

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Ach, natürlich kennen wir die Fakten: Sport baut Stress ab. Sport verbrennt Fett. Sport bildet Muskeln. Sport verlängert das Leben. Sport beugt Depressionen vor. Sport verhindert Krebs … Und trotzdem machen Sie keinen? Und Sie würden sich wünschen, dass sich das ändert? Versuchen Sie es mal mit Walking, also mit zügigen Spaziergängen. Jede Wette, dass auch Sie die Sportart unterschätzen. Hier sind die Argumente dafür.

Im ruhigen Tempo schneller ans Ziel

Viel zu anstrengend und oft noch lange danach in schmerzhafter Erinnerung – Joggen ist gerade für Einsteiger mitunter einfach zu heftig. Und das hat auch mit dem Kopf zu tun. „Auf Laufrunden entsteht leicht ein falscher Ehrgeiz“, erklärt Personal Trainerin Jacqueline Boy aus Nürnberg (www.fitlifeconcept.de). „Beim Gehen hingegen muss niemand frustriert und überfordert aufgeben – weder der überarbeitete Manager noch der übergewichtige Einsteiger oder die frischgebackene Mutter.“ Aber selbst routinierte Läufer können vom Walken profitieren. Denn ein entschleunigter Schritt kann einen deutlichen Schub nach vorn geben, das weiß die 38­jährige Ausdauer­-Expertin Boy aus ihrer langjährigen Erfahrung. „Besonders nach trubeligen Tagen verstärkt ein schneller Lauf die innere Anspannung eher, als dass er sie löst. Darum rate ich selbst fortgeschrittenen Kunden gelegentlich zum Walken.“

Die Natur wirkt mit

Im Unterschied zum Laufen hat beim schnellen Gehen immer ein Fuß Bodenkontakt. Das heißt, Sie sind immer geerdet und können so die wohltuende Wirkung der Natur viel deutlicher wahrnehmen als bei hohem Tempo – ein Riesenvorteil für alle, die im Grünen besonders gut Kraft tanken. Achten Sie darauf, welche Gerüche Ihnen unterwegs in die Nase steigen, wie hübsch grün die Blätter sind oder wie sich das Licht auf dem See spiegelt. Und konzentrieren Sie sich während des Laufens immer wieder auf diese schönen Dinge. Auf diese Weise macht Sport auch überzeugten Bewegungsmuffeln Freude.

Kleine Belastung bei großem Effekt

Die fehlende Flugphase tut zugleich dem Körper gut. Um genau zu sein, vor allem den Sehnen, Gelenken und der Wirbelsäule – auch und gerade dann, wenn Übergewicht ein Thema ist. Walkend fällt die Belastung nämlich um zwei Drittel geringer aus als beim Joggen. Dennoch stärken beide Varianten 70 Prozent aller Muskeln. Pro halbe Stunde verbrennt der Körper rund 200 Kalorien, aber das ist nicht alles, was beim schnellen Gehen für die schlanke Linie passiert. „Regelmäßiges Walken fördert die Blutgefäß­Bildung, es kommt mehr Energie im Muskel an, die sonst in den Fettdepots landen würde“, sagt Trainerin Boy.

Besser fürs Immunsystem

Im Gegensatz zu sehr intensiven Sportarten stärkt Walking das Immunsystem, anstatt es zu schwächen. Denn die Bewegungen laufen im aeroben Belastungsbereich ab, alle Strukturen in den Zellen werden also kontinuierlich mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Damit das auch optimal funktioniert, rät Jacqueline Boy, eine halbe Stunde vorm Start rund einen halben Liter Wasser zu trinken. „Fehlt dem Körper Flüssigkeit, läuft die Durchblutung schlechter. Nährstoffe und Sauerstoff erreichen die Zellen und Muskeln nur unzureichend. Und das führt dazu, dass Sie schneller schlappmachen.“ Wer gut für sich sorgt und es nicht übertreibt, darf beim Walken mit schnellen Fortschritten in Bezug auf Ausdauer und Streckenlänge rechnen – die beste Motivation überhaupt zum Weitermachen.

Sooo langsam ist es gar nicht

Zählen Sie eine Minute lang Ihre Schritte. Erst bei einem Ergebnis von 110 Schritten spricht man von langsamem, bei bis zu 120 von zügigem und bei bis zu 130 von schnellem Walking. Sie sollten aber noch fünf Sätze hintereinander sprechen können, sonst walken Sie womöglich zu zügig, um auf Dauer Spaß daran zu haben. Und das ist ja das Wichtigste.

Und so läuft es:
  • Die Schultern bleiben unten.
  • Ober- und Unterarm bilden je einen 90-Grad-Winkel und schwingen bewusst mit.
  • Hüfte und Becken sind gerade nach vorn gerichtet.
  • Richten Sie den Blick etwa 20 Meter weiter nach vorn in Richtung Boden.
  • Der Oberkörper ist aufrecht und der Bauch angespannt.
  • Die Hände sind ganz locker zur Faust geballt: Stellen Sie sich vor, zwischen Daumen und Zeigefinger eine Blüte zu halten.
  • Achten Sie darauf, zuerst die Ferse aufzusetzen und dann über den äußeren Fuß zum großen Zeh hin abzurollen.
  • Idealerweise tragen Sie spezielle Walking-Schuhe mit viel Platz für die Zehen, einer Stütze unter dem Fußballen und einer abgeschrägten Ferse (um 90 € im Sportfachhandel).

 

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