Das bekannteste Anzeichen von Magnesiummangel sind regelmäßige Krämpfe unserer Gliedmaßen. Aber auch kalte Hände und Füße, Migräne, Nervosität, Erschöpfung, Schwindel, Schlafstörungen, Depressionen, Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden oder Appetitlosigkeit können Symptome einer Unterversorgung mit dem lebenswichtigen Mineral sein, welches an ca. 600 Vorgängen im Körper beteiligt ist. Doch wer hat einen erhöhten Bedarf und in welchen Lebensmitteln steckt Magnesium von Natur aus drin?
Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt und ist unentbehrlich für unseren Organismus. Zum einen ist es für die Muskelkontraktion wichtig, ca. 65% des Magnesiums im Körper werden in den Knochen gespeichert. Aber auch für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit ist Magnesium entscheidend. Gleichzeitig ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Um eine optimale Magnesiumversorgung zu gewährleisten, sollte auf eine ausreichend hohe Magnesiumzufuhr geachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300 mg bis 400 mg als tägliche Dosis für einen gesunden Erwachsenen. Dennoch kann der Bedarf in manchen Fällen auch deutlich höher ausfallen.
Magnesiummangel: Für wen besteht Gefahr?
Zu den Personen mit hohem Magnesiumbedarf gehören (Leistungs-)Sportler, Schwangere und Stillende, Jugendliche in der Wachstumsphase, Personen mit Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck.
Aber auch wer beruflich starken Belastungen ausgesetzt ist oder privat unter Anspannung steht, sollte seinen Magnesiumbedarf etwas im Blick behalten. Hintergrund ist, dass es in besonderen Belastungssituationen zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung kommen kann, so dass der Körper genau den wichtigen Mineralstoff, der als „Anti-Stress-Mineral“ so dringend benötigt wird, verliert. Es verhindert die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Diese Hormone erhöhen außerdem Cortisol, das abbauende Stoffwechselvorgänge in unserem Körper aktiviert und ihm auf diese Weise energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellt.
Wie beuge ich einem Magnesiummangel vor?
Um einen Magnesiummangel zu verhindern, ist nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, sondern sie sollte auch mit vielen magnesiumhaltigen Lebensmitteln angereichert sein. Zudem ist es wichtig, bei der Wahl des Wassers genau hinzuschauen. Wer viel Mineralwasser trinkt, kann ganz nebenbei seinen Speicher auffüllen. Rund 1 Liter Mineralwasser sollten nämlich mindestens 50 mg Magnesium enthalten.
Magnesiumreiche Lebensmittel
- Nüsse, Gemüse, Obst: Hier steckt Magnesium drin!
- Getreide: Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Weizenkeime oder Weizenkleie
- Nüsse und Kerne: Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Sesam, Mandeln oder Cashews
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen
- Obst: Getrocknete Banane, Feigen, Aprikosen oder Pflaumen, Papaya oder Kaktusfeige
- Gemüse: Mangold, Spinat, Kohlrabi, Kresse oder Schnittlauch
Und für alle Naschkatzen: Schokolade bzw. Kakao zählt ebenfalls zu den Top-Magnesiumlieferanten. Dennoch darf man nicht vergessen, dass die oben genannten Lebensmittel zwar Magnesium enthalten, aber man teilweise davon ganz schön viel essen müsste, um auf mindestens 300 mg Magnesium zu kommen. So enthalten zum Beispiel 100 g Haferflocken rund 140 mg Magnesium, 100 g Cashewnüsse 270 mg des Mineralstoffs oder 100 g Spinat 58 mg Magnesium. Wenn der Magnesiumbedarf erhöht ist, wird das ungleich schwieriger.
Ist der Magnesiumspeicher im Körper auf Sparflamme, ist eine zusätzliche Anwendung von Magnesiumpräparaten in Kombination mit einer sinnvollen Dosierung zu empfehlen. Dabei hat sich Magnesium in Form von körperfreundlichem Magnesiumcitrat bewährt.
Bei akuten Mangelsymptomen, wie beispielsweise andauernden Wadenkrämpfen, sollte die Einnahme auch noch nach dem Abklingen der Beschwerden fortgeführt werden. Es kann nämlich bis zu vier Wochen dauern bis der Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt ist. Wer gleichzeitig hochdosiertes Calcium einnehmen muss, sollte darauf achten einen Abstand zwischen den Einnahmen von zwei bis drei Stunden einzuhalten. Hintergrund ist, dass sich beide Mineralstoffe bei der Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Unser Tipp: Calcium morgens, Magnesium abends einnehmen. Für niedrig dosierte Kombipräparate gilt dieses jedoch nicht.
Überdosierung von Magnesium: Ist das möglich?
Zu viel ist zu viel – oder ist eine Überdosierung mit Magnesium gar nicht möglich? Oral eingenommenes, nicht verwertbares Magnesium wird von den meisten Menschen beim Toilettengang automatisch mit ausgeschieden. Sollte es jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen, könnte dieses ein Indiz für eine Überdosierung sein. Hier lohnt sich Rücksprache mit dem Arzt zu halten und ggf. eine Blutkontrolle durchzuführen, um den tatsächlichen Magnesiumspiegel zu erfassen.
Dieser Artikel erschien zuerst im aporot-Blog. Schauen Sie doch mal vorbei!
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