Schon klar: Im Idealfall ist Sport wie Zähneputzen. Ein fester Bestandteil der täglichen Routine, den man nicht infrage stellt. Natürlich ist das umso eher der Fall, je besser sich das Fitness-Training in den Alltag fügt. „Ein eigenes Ausdauergerät kann die Hemmschwelle, ins Training einzusteigen und dieses regelmäßig umzusetzen, deutlich senken“, sagt der Sportwissenschaftler Marcel Reuter, Dozent im Fachbereich Trainingswissenschaften an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement: keine Wege, keine vorgegebenen Zeiten, keine Ausreden wegen Regen oder Schnee, Kälte oder Glätte. Wer nicht früh arbeitet, kann gleich morgens trainieren, bevor man ohnehin unter die Dusche geht. Aber welches Gerät ist das richtige? Damit Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer oder Rudergerät nicht zum Staubfänger werden, sollte Ihre Wahl gut zu Ihren Zielen, körperlichen Voraussetzungen und dem zur Verfügung stehenden Platz passen. Natürlich spielen auch die Kosten eine Rolle. Tipp: Rund 50 Euro für die Anschaffung einer Unterlegmatte sind in jedem Fall empfehlenswert, um Geräusche zu dämpfen, den Boden zu schonen und Schweiß aufzufangen. Und, ganz wichtig: Testen Sie Ihr Wunschgerät vorab in einem Fachgeschäft und bitten Sie um eine kurze Einweisung.
Das Laufband: Schritt für Schritt zu mehr Fitness
Trotz des Namens können Sie auf dem Laufband nicht nur laufen (im Sinne von joggen), sondern auch gemütlich gehen oder ambitioniert walken. „Gerade Einsteiger und ältere Menschen trainieren übers Walking ihr Herz-Kreislauf-System sehr effektiv – ohne eine neue Bewegung lernen zu müssen“, sagt Reuter. Um ähnliche Verhältnisse wie draußen zu schaffen, stellen Sie eine Steigung von ein bis drei Prozent ein. So wird der fehlende Gegenwind ausgeglichen, die Muskeln in Beinen und Gesäß werden intensiver trainiert und die Gelenke dabei geschont. Darf das Laufband nicht im Weg sein, wählen Sie eines der zusammenklappbaren Modelle, die es mittlerweile auch mit elektrisch betriebenem Klappmechanismus gibt. Hier können Sie die Lauffläche als Ganzes hochklappen und das Gerät hochkant verstauen. Das spart viel Platz in der Länge, braucht aber mindestens 30 Zentimeter mehr nach oben. Sie sollten für ein Laufband mindestens 800 Euro ausgeben, damit die Nutzung nicht zur wackeligen Angelegenheit wird.
Besonders geeignet für: Einsteiger und ältere Menschen, die nicht gern Rad fahren, sowie alle, die das Laufen lieben.
Der Crosstrainer: dieses Ausdauergerät bringt sie beschwingt in Form
Crosstrainer vereinen Treppensteigen mit Laufen. Und damit auch die Vorteile beider Bewegungsabläufe: Ein Training aktiviert durch den zusätzlichen Armeinsatz (man zieht an einem Stock wie an einem Treppengeländer) satte 85 Prozent der Muskulatur, verbessert die Ausdauer und schont die Gelenke. „Eine Stoßbelastung wie beim Laufen fällt weg, das ist ideal für Menschen mit Knieproblemen oder Übergewicht“, so der Experte. Auch wer viel sitzt, profitiert, da die Lendenwirbelsäule durch die ellipsenförmige, beschwingte Bewegung gelockert wird. „Leider lassen sich die Geräte selten individuell einstellen, was bei orthopädischen Beschwerden zu Problemen führen kann“, so der Dozent. Zudem braucht ein Crosstrainer im Schnitt zwei mal einen Meter Platz. Wer den hat, sollte mit einer Ausgabe von nicht weniger als 600 Euro rechnen.
Besonders geeignet für: Übergewichtige und alle mit Gelenkproblemen, die eine große Wohnung oder einen trockenen und warmen Keller haben (sonst leidet die Elektronik).
Das Fahrradergometer: schnell im richtigen Tritt
Ergometer-Training ist wie Radfahren auf der Stelle. „Die koordinativen Anforderungen sind gering, der Bewegungsablauf ist in der Regel bekannt“, sagt Reuter. Darum passt ein Ergometer besonders zu absoluten Sporteinsteigern, extrem Übergewichtigen und Menschen mit Hüft- oder Knieproblemen. Natürlich müssen Sie das Gerät nicht entsorgen, wenn sich Ihre Fitness verbessert hat. Über die Wattsteuerung und die je nach Modell auswählbaren Trainingsprogramme können Sie sich stets neu herausfordern. Der Experte gibt nur zu bedenken: „Im Vergleich mit den anderen Ausdauergeräten fällt der Effekt für das Herz-Kreislauf-System hier am geringsten aus. Es werden weniger Muskeln beansprucht und damit weniger Kalorien verbrannt.“ Aber: Ein Ergometer braucht mit rund einem mal einem halben Meter am wenigsten Raum und ist ab 500 Euro zu haben.
Besonders geeignet für: absolute Einsteiger mit wenig Platz.
Das Rudergerät: mit jedem Zug fitter
Auf dem Rudergerät geht es in Bezug auf Ausdauertraining und Energieverbrauch zur Sache. „Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining, da zahlreiche Muskelgruppen beteiligt sind“, sagt der Experte. Verglichen mit den anderen Geräten ist der Trainingseffekt hier am größten. „Der Bewegungsablauf ist jedoch technisch schwierig und erfordert viel Koordinationsvermögen“, so Reuter. Rudern Sie mit einer falschen Haltung, kann der Rücken verspannt reagieren. Bei akuten Rückenproblemen ist das Gerät nicht oder nur nach Rücksprache mit dem Arzt geeignet. Ein klarer Pluspunkt ist, dass sich die meisten Modelle entweder zusammenklappen oder aufrecht lagern lassen. Zudem brauchen alle Geräte, die mit Wasser- oder Luftwiderstand arbeiten, keinen Strom. Kostenpunkt: ab 700 Euro.
Besonders geeignet für: alle, die eine gewisse Grundfitness mitbringen.
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