Eine nährstoffreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind in jeder Lebensphase wichtig, um vital und fit zu bleiben. Die Schwangerschaft aber ist ein „Spezialfall“: Während dieser Zeit versorgt die werdende Mutter ihr Kind über den eigenen Stoffwechsel, der Bedarf an einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt. Der Energiebedarf hingegen steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an. Ein kleiner Spagat, der sich durch den Verzehr naturbelassener Lebensmittel mit hoher Nähr- stoffdichte allerdings schaffen lässt. Auf den täglichen Speiseplan gehören vor allem pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, aber auch Milchprodukte und hochwertiges Fleisch sowie fettreicher Fisch. Trotz bunter Vielfalt auf dem Teller benötigen werdende Mütter eine Extraportion Nährstoffe für Schwangere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Welche Nährstoffe für Schwangere besonders wichtig sind
Kalzium
Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Muskel- und Nerventätigkeit, die Abwehr von Entzündungen sowie den Aufbau von Knochen, Haaren und Zähnen des werdenden Kindes. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Schwangere können vor allem bei Hartkäse (z.B. Bergkäse, Emmentaler) und bestimmten Frisch- und Weichkäsesorten (z.B. Hüttenkäse, Mozzarella, Ricotta) zugreifen. Generell ist bei Rohmilchprodukten Vorsicht geboten. Sie können Listerien-Bakterien enthalten und zur für Schwangere gefährlichen Listeriose führen. Pflanzliche Kalziumlieferanten sind vor allem Grünkohl, Brok- koli, Fenchel, Vollkornbrot, Nüsse und Samen. Auch kalziumreiches Mineralwasser ist ideal in der Schwangerschaft.
B-Vitamine (1,6,12)
Ein B-Vitamin kommt selten allein: Sie sind essenziell für alle Phasen der Energieproduktion im Stoffwechsel und schützen die Immunabwehr. Studien zeigen zudem, dass die Kombination von B6, B1 und B12 Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft mindern kann. Die B-Vitamine regulieren die Hormonproduktion im ersten Trimester und lindern damit die typische Übelkeit. Außer Vitamin B12 sind alle wasserlöslich und der Körper kann sie nicht speichern – daher gehören sie täglich auf den Speiseplan. Gute pflanzliche Quellen sind z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse oder Saaten. Vitamin B12, das für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich ist, kommt aber fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird empfohlen, Vitamin B12 in der Schwangerschaft zu supplementieren – am besten in Kombination mit Folsäure.
Folate (Vitamin B9)
Folate gehören zu den B-Vitaminen und sind wasserlöslich. Man unterscheidet zwischen in Lebensmitteln vorkommenden Folaten und der
synthetisch hergestellten Folsäure. Folate sind u.a. an der Zellteilung und dem Wachstum des Kindes beteiligt. Ein Mangel kann zu gravieren- den Entwicklungsstörungen des Embryos führen. Pflanzliche Quellen sind z.B. Haferflocken, Lauch, Blattsalate. Tierische Quellen sind: Joghurt, Gouda, Eier, Thunfisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren, 550 Mikrogramm (μg) und Stillenden 450 μg Folat pro Tag einzunehmen. Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt die DGE zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung die Einnahme von 400 μg Folsäure pro Tag, um Fehlbildungen beim Embryo vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme sollte mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
Jod
Für eine optimale Entwicklung und eine gesunde Schilddrüse des ungeborenen Babys muss das Spurenelement in ausreichender Menge in den kindlichen Blutkreislauf gelangen. Die empfohlene täglich Zufuhr von Jod in der Schwangerschaft (230 μg) wird meist nicht durch die Nahrung gedeckt. Empfohlen wird daher die zusätzliche Einnahme von 100 bis 150 μg Jod in Tablettenform pro Tag während der gesamten Schwangerschaft. Schwangere mit Schilddrüsenerkrankungen sollten ihren Endokrinologen konsultieren.
Magnesium
Magnesiumpräparate sind nicht nur Nährstoffe für Schwangere: Wadenkrämpfe sind auch bei Nicht-Schwangeren häufig ein Indiz für Magnesiummangel. Bei Hitze oder hoher sportlicher Betätigung kann er auch bei ausgewogener Ernährung auftreten, denn der Körper scheidet das wasserlösliche Mineral mit dem Schweiß aus. Kein Problem: Ein aus dem Gleichgewicht geratener Magnesiumhaushalt lässt sich durch die Einnahme hochwertiger Präparate rasch wieder in Balance bringen. Als Faustformel gilt: Schwangere sollten etwa 310 Milligramm (mg) Magnesium pro Tag aufnehmen, für nicht-schwangere Frauen liegt die empfohlene Tagesmenge bei 300 mg – zehn Milligramm mehr, das schafft man spielend durch den Verzehr von viel grünem Gemüse, Nüssen und Salat.
Omega-3-Fettsäuren
Experten empfehlen Schwangeren, eine größere Menge an langkettigen Omega-3-Fetten zu sich zu nehmen. Rund 200 mg der hoch ungesättigten
Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) sollten es täglich sein. Das klappt ganz gut durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Meeresfisch. Schwangere, die sich rein pflanzlich oder pflanzenbasiert ernähren, sollten den Bedarf durch DHA-Nahrungsergänzungsmittel aufstocken. Pflanzliche Omega-3-Lieferanten sind Raps-, Distel-, Lein- und Sonnenblumenöl.
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