Unser Organismus ist ein komplexes System und sein reibungsloses Funktionieren von zahlreichen Faktoren abhängig. Auch Fette spielen eine entscheidende Rolle: Sie sind an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgen für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Unbedingt sollten wir darauf achten, dass es die richtigen Fette in der richtigen Menge sind. Das richtige Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren ist dabei der Schlüssel. Das ist nicht immer einfach und wird oft vernachlässigt: Gerade wer sich pflanzlich ernährt und wenig Fisch ist, hat nicht selten Probleme – denn pflanzliche Omega-3-Fettsäuren stehen nach wie vor viel zu selten auf unserem Speiseplan.
Pflanzliche Quellen für Omega 3 Fettsäuren
Dabei geht ohne sie gar nichts. Omega-3-Fettsäuren, allen voran die Alpha-Linolensäure (ALA), die sich bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln findet, gehören zu den essenziellen, sprich lebensnotwendigen Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wer weitestgehend oder komplett auf tierische Kost verzichtet, tut sich damit mitunter trotzdem schwer. Denn der Teufel steckt hier im Detail – zwar bietet die vegane Ernährung viele hochwertige Quellen für Omega-3-Fettsäuren:
- Leinsaat
- Hanfsaat
- Chiasamen
- Walnüsse
sowie die daraus kaltgepressten Öle.
Die Omega-3-Fettsäuren in diesen Lebensmitteln sind jedoch kurzkettig. Unser Organismus benötigt vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren, die sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln befinden. Und jetzt wird’s tricky: Die körpereigene Umwandlung von kurzkettigen (pflanzlichen) Omega-3-Fettsäuren in langkettige Omega-3-Fettsäuren ist zwar tatsächlich möglich, jedoch an ein günstiges Omega-6-Omega-3-Verhältnis geknüpft. Regelmäßige Bluttests sind für Menschen, die sich vegan ernähren, deshalb sehr wichtig.
So interagieren Omega 3 und Omega 6
Im Klartext heißt das: Je mehr Omega-6-Fettsäuren wir zu uns nehmen, desto schlechter können wir kurzkettige Omega-3-Fettsäuren in langkettige umwandeln. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln, z.B. Distelöl, Sonnenblumenöl oder Sojabohnen vorhanden. Daher liegt die Versorgung mit ihnen auch weit über dem Niveau von Omega-3-Fettsäuren. Hört man auf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sollten lediglich 2,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure abgedeckt werden.
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