Quark macht stark!

Quark steckt voller Gesundmacher: Kalzium für die Knochen, Eiweiß für effektiven Muskelaufbau, viel Vitamin B2 und Milchsäurebakterien für unsere Darmflora

Quark macht stark!

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Eine große Portion Quark (250 Gramm) liefert mit 300 Milligramm ein knappes Drittel des Tagesbedarfs an Kalzium. Gerade Kinder, Jugendliche und Frauen brauchen viel von dem knochenstärkenden Mineral – und sind häufig damit unterversorgt, wie Untersuchungen ergaben. Kalzium scheint auch leicht blutdrucksenkend zu wirken. Frauen, die häufig Milchprodukte (also viel Kalzium) essen, leiden zudem viel seltener am prämenstruellen Syndrom (PMS), weiteren Untersuchungen zufolge können zweimal täglich 500 Milligramm Kalziumcarbonat PMS-Symptome sogar deutlich lindern. Aber im Quark steckt noch viel mehr Gutes: biologisch hochwertiges Eiweiß für effektiven Muskelaufbau, viel Vitamin B2 (wichtig für den Energie- und Nervenstoffwechsel) und Milchsäurebakterien, die unserer Darmflora als Fitmacher dienen.

Keine Angst vor Milchfett

Immer noch denken viele bei Quark automatisch an den trocken-säuerlichen Magerquark mit 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm – eine Folge der jahrzehntelangen Empfehlungen, möglichst fettarme Milchprodukte zu essen. Die gesättigten Fettsäuren in Milchfett, also auch in Butter und Sahne, hatten keinen guten Ruf, nicht nur wegen der Kalorien darin. Inzwischen sieht man das anders: Studien deuten darauf hin, dass Milchprodukte (auch die vollfetten) das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall grundsätzlich sogar leicht senken.

Was bedeutet eigentlich „Fett in Trockenmasse“?

Weil Quark offiziell zu den Frischkäsen gehört, muss sein Fettgehalt – wie bei Hartkäse – als „Fett in Trockenmasse“ (also ohne Wasser) angegeben werden. Real enthält Quark mit „20 Prozent F. i. Tr.“ (so die Abkürzung) jedoch nur zwei Gramm Fett pro 100 Gramm Quark, also weniger als Vollmilchjoghurt. Auch der Sahnequark mit 40 Prozent F. i. Tr. ist gar nicht besonders fettig: Hier stecken rund zehn Gramm Fett in 100 Gramm, bei Schlagsahne ist es dreimal so viel. Erst kürzlich zeigte eine Auswertung mehrerer Studien des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, dass der Konsum von vollfetten Milchprodukten keine zusätzlichen Pfunde beschert.

Die optimale Zubereitung

Eines der gesündesten und einfachsten Essen überhaupt sind Pellkartoffeln mit (Kräuter-) Quark, und auch die ersten Erdbeeren betten sich gern in die cremige 20- oder 40-prozentige Masse. Magerquark macht nur in süßen und pikanten Käsekuchen oder Quarkknödeln Sinn; hier ist seine Konsistenz für das Gelingen wichtig. Ansonsten gilt: lieber nicht am falschen Ende, also am Fett sparen.

 

REZEPT: Pikante Muffins mit Sesam

ZUTATEN FÜR 12 PORTIONEN:

750 g Magerquark, 4 Eier (Größe M), 4 EL Olivenöl, 50 g Grieß, 250 g Zucchini, 1 Bund Lauchzwiebeln, ½ Bund Dill, ½ Bund Petersilie, Fett für die Form, 3 EL Semmelbrösel, 150 g Feta, Salz, Pfeffer, 2 EL Sesam

1. Ofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen. Quark mit Eiern und Öl glatt rühren, Grieß untermischen. Zucchini waschen und trocknen, grob raspeln. Lauchzwiebeln putzen, in feine Ringe schneiden. Kräuter waschen, gut trocken schütteln und klein hacken.

2. Muffinform großzügig fetten. Semmelbrösel mit 1 EL Sesam mischen und damit die Form ausstreuen. Gemüse, Kräuter und den zerkrümelten Feta unter die Quarkmasse mischen, kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Masse auf die Muffinmulden verteilen, mit dem restlichen Sesam bestreuen und im unteren Drittel des Ofens ca. 30 Minuten backen.

ENTHÄLT PRO PORTION: Ca. 180 Kalorien, 15 g Eiweiß, 10 g Fett, 8 g Kohlenhydrate und 1 g Ballaststoffe. Und vor allem: viel, viel Kalzium, dazu Vitamin A und Zink für ein fittes Immunsystem und eine gute Portion Vitamin B2, wichtig für den Stoffwechsel und die Nerven.

 

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