Eine große Portion Quark (250 Gramm) liefert mit 300 Milligramm ein knappes Drittel des Tagesbedarfs an Kalzium. Gerade Kinder, Jugendliche und Frauen brauchen viel von dem knochenstärkenden Mineral – und sind häufig damit unterversorgt, wie Untersuchungen ergaben. Kalzium scheint auch leicht blutdrucksenkend zu wirken. Frauen, die häufig Milchprodukte (also viel Kalzium) essen, leiden zudem viel seltener am prämenstruellen Syndrom (PMS), weiteren Untersuchungen zufolge können zweimal täglich 500 Milligramm Kalziumcarbonat PMS-Symptome sogar deutlich lindern. Aber im Quark steckt noch viel mehr Gutes: biologisch hochwertiges Eiweiß für effektiven Muskelaufbau, viel Vitamin B2 (wichtig für den Energie- und Nervenstoffwechsel) und Milchsäurebakterien, die unserer Darmflora als Fitmacher dienen.
Keine Angst vor Milchfett
Immer noch denken viele bei Quark automatisch an den trocken-säuerlichen Magerquark mit 0,2 Gramm Fett pro 100 Gramm – eine Folge der jahrzehntelangen Empfehlungen, möglichst fettarme Milchprodukte zu essen. Die gesättigten Fettsäuren in Milchfett, also auch in Butter und Sahne, hatten keinen guten Ruf, nicht nur wegen der Kalorien darin. Inzwischen sieht man das anders: Studien deuten darauf hin, dass Milchprodukte (auch die vollfetten) das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall grundsätzlich sogar leicht senken.
Was bedeutet eigentlich „Fett in Trockenmasse“?
Weil Quark offiziell zu den Frischkäsen gehört, muss sein Fettgehalt – wie bei Hartkäse – als „Fett in Trockenmasse“ (also ohne Wasser) angegeben werden. Real enthält Quark mit „20 Prozent F. i. Tr.“ (so die Abkürzung) jedoch nur zwei Gramm Fett pro 100 Gramm Quark, also weniger als Vollmilchjoghurt. Auch der Sahnequark mit 40 Prozent F. i. Tr. ist gar nicht besonders fettig: Hier stecken rund zehn Gramm Fett in 100 Gramm, bei Schlagsahne ist es dreimal so viel. Erst kürzlich zeigte eine Auswertung mehrerer Studien des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung, dass der Konsum von vollfetten Milchprodukten keine zusätzlichen Pfunde beschert.
Die optimale Zubereitung
Eines der gesündesten und einfachsten Essen überhaupt sind Pellkartoffeln mit (Kräuter-) Quark, und auch die ersten Erdbeeren betten sich gern in die cremige 20- oder 40-prozentige Masse. Magerquark macht nur in süßen und pikanten Käsekuchen oder Quarkknödeln Sinn; hier ist seine Konsistenz für das Gelingen wichtig. Ansonsten gilt: lieber nicht am falschen Ende, also am Fett sparen.
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