Rückenschonend im Büro sitzen

Wer viel am Computer arbeitet, verspannt sich leicht. Physiotherapeut Björn Meurer sagt, wie Rücken und Schultern locker bleiben

Rückenschonend im Büro sitzen

© iStock/vadimguzhva

Sie haben einen Bürojob? Um ab sofort Haltungsschäden vorzubeugen und frei von Verspannungen zu arbeiten, setzen Sie einfach diese Punkte auf Ihrer To-Do-Liste nach ganz oben:

Sitzhöhe einstellen

Wenn Sie an einem genormten Schreibtisch mit einer Höhe von 72 Zentimeter arbeiten, machen Sie sich Ihren Bürostuhl passend. Ideal ist es, wenn sich zwei rechte Winkel am Körper bilden können: einer zwischen Rumpf und Oberschenkel und einer zwischen Ober- und Unterschenkel. Rutschen Sie dann auf der leicht nach vorne geneigten – nicht nach hinten abgekippten – Sitzfläche bis zur Rückenlehne zurück. Eine Lehne sollte das Sitzen mit geradem Rücken unterstützen und dann auch so festgestellt werden. In dieser Position bleibt die Wirbelsäule stabilisiert und der Blutfluss im Gange. Das ist wichtig, um Muskeln und Bandscheiben mit Nährstoffen zu versorgen und Verspannungen vorzubeugen. – Können Sie Ihre Handgelenke bequem auf dem Tisch ablegen ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu krümmen? Dann sitzen Sie erst einmal richtig.

Position wechseln

Egal, wie ergonomisch Ihr Bürostuhl ist: Es gibt keine feste Position, in der es dem Rücken auf Dauer gut geht. Deshalb ist dynamisches Sitzen die beste Lösung, also immer mal wieder die Sitzhaltung variieren und dazu die Lehne verstellen. So aktivieren Sie eingeschlafene Rückenmuskeln und mobilisieren vor allem die Lendenwirbelsäule. Noch besser: Sie tauschen den Bürostuhl eine Viertelstunde lang gegen einen Sitzball. Das trainiert die Stützmuskeln der Wirbelsäule und aktiviert Beckenbereich sowie Oberschenkelmuskeln. Ebenfalls hilfreich: Mehrmals pro Stunde aufzustehen oder öfter mal im Stehen zu telefonieren, bringt zusätzlich Bewegung und körperliche Entspannung in den Arbeitsalltag.

Kopf hoch, Augen geradeaus

Der Bildschirm sollte so stehen, dass man knapp darüber schauen kann. Denn so setzt sich die vertikale Rückenlinie bis zum Ende der Halswirbel fort, der Kopf bleibt gerade und die Muskeln und Sehnen im Nacken dadurch entlastet. Bei Laptops empfehle ich, das Gerät höher zu stellen und eine zusätzlich Tastatur zu nutzen. Achten Sie auch darauf, nicht verdreht zu sitzen und mit einem schiefen Hals in den Feierabend zu gehen. Denn jede körperliche Verspannung macht zusätzlich müde und auch lustlos. Dabei wäre es jetzt Zeit, mit Freude in Bewegung zu kommen und Ihren Körper am besten mit Sport oder einem langen Spaziergang zu belohnen.

Björn Frederic Meurer
Björn Frederic Meurer ist Physiotherapeut mit einer Praxis in Hamburg. Vor 20 Jahren hat er das Konzept der Rückenschule maßgeblich mitgestaltet. Sein therapeutischer Ansatz: „Ich behandele, der Körper heilt“. www.meurer-hamburg.de

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