So stellen Sie Sattel und Lenker ergonomisch ein

Radtouren machen am meisten Spaß, wenn Mensch und Rad ein Team sind. Die richtige Einstellung erklärt Physiotherapeut Björn F. Meurer

So stellen Sie Sattel und Lenker ergonomisch ein

Balance finden

1 Das Körpergewicht sollte sich auf Sattel, Lenker und Pedalen verteilen und die Beine dabei die Hauptlast tragen. Beim Fahren dann etwas nach vorne lehnen und leicht ins Hohlkreuz gehen: So spannen sich die Rückenmuskeln schön an und stabilisieren den Oberkörper. Schultern und Fersen befinden sich auf einer senkrechten Linie, die Arme leicht angewinkelt, die Knie sind immer leicht gebeugt. Nicht so gut: kerzengerade auf dem Rad zu thronen. Denn dann verkrampft sich die untere Rückenmuskulatur. Und eine zu weit vornüber gebeugte Haltung strapaziert die Nackenmuskulatur und belastet die Schulter- und Handgelenke. Für die richtige Balance reicht es oft aus, Sattel und Lenker zu justieren.

Sattel einstellen

2 Was für Kinder stimmt, gilt auch für die Großen: In Sitzposition sollten die Fußspitzen den Boden berühren können. Dann kommt es auch mit der Beinlänge bis zur unteren Pedale gut hin. Ist der Sattel zu hoch und das Bein nach jeder Tretbewegung durchgedrückt, wird das Kniegelenk zu stark belastet. In der Länge sollte der Sattel waagerecht ausgerichtet sein. Breite, weiche Fahrradsättel sind nicht unbedingt die bessere Wahl. Viel wichtiger als die Optik ist es, dass die Sattelform den Druckpunkten der Sitzbeinhöcker entspricht. Wem schnell der Po weh tut, kann sich mit einem zusätzlichen Gel-Polster helfen.

Lenker ausrichten

3 Ein hoher, breiter Lenker sieht zwar gemütlich aus, doch schiebt sich damit das ganze Gewicht aufs Gesäß. Das kann über längere Strecken zu schmerzhaften Druckstellen führen und belastet die Wirbelsäule. Die Mitte des Lenkers sollte nicht höher als die Sattelspitze sein. Zwischen Lenkermitte und Sattel sollte mindestens eine Elle plus Handlänge Platz sein, weil sich der Oberkörper so gut abstützen lässt. Der Trainingseffekt für die Rücken- und Armmuskeln ist am besten, wenn die Handgriffe nicht viel weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Arme beim Fahren leicht gebeugt bleiben.

Ein bis zwei Stunden Radfahren pro Woche reichen übrigens aus, um den Rücken fit zu halten!

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