Stundenlang im Bett wälzen, wach sein und das mitten in der Nacht. Schlechter Schlaf ist weit verbreitet. Schlafstörungen bei Senioren treten besonders häufig auf. Die Folgen: Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, ein geschwächtes Immunsystem und Depression. Warum ist erholsamer Schlaf im Alter schwer?
Ursachen für Schlafstörungen bei Senioren
Anderes Schlafverhalten
Im Alter braucht der Mensch generell weniger Schlaf. Schlafforscher konnten zeigen, dass gesunde Ältere durchaus auf ihre sechs bis acht Stunden Schlaf kommen, jedoch ändert sich das Schlafmuster: Die meisten Senioren werden zum Schlaftyp „Lerche“: Sie wachen früh morgens früh auf und sind abends früh müde. Das hängt mit der nachlassenden Produktion des Schlafhormons Melatonin zusammen. Auch wenn das normal ist, ist der verschobene Schlafrhythmus für viele eine Qual – vor allem in den frühen Morgenstunden. Sie wollen sich zwingen weiterzuschlafen, fangen an zu grübeln oder nehmen Schlaftabletten. Der Einstieg in die Schlafstörung ist geebnet.
Weniger tiefer Schlaf
Nicht nur das frühe Erwachen empfinden Senioren als belastend. Auch die Schlafqualität ist herabgesetzt. Der Grund: Die Tiefschlafphasen nehmen im Alter ab und man wird leichter durch äußere Reize geweckt. Viele finden dann keinen Schlaf mehr. Manche Senioren gehen jedoch auch abends zu früh ins Bett aus Langeweile oder Einsamkeit.
Ursachen für Schlafstörungen bei Senioren finden
Wer länger als vier Wochen ständig nachts wach liegt und sich tagsüber müde, unfit und unwohl fühlt, sollte mit seinem Hausarzt sprechen. Ursachen für schlechten Schlaf können organische, neurologische oder hormonelle Erkrankungen sein. Chronische Schmerzen beeinträchtigen den Schlaf erheblich und nächtlicher Harndrang oder schlechte Träume stören die Nachtruhe. Unbedingt abgeklärt werden müssen Schnarchen und nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), unruhige Beine (Restless Legs) und Demenz.
Tabletten checken
Auch Medikamente wie Blutdrucksenker, Antidepressiva oder Entwässerungstabletten können Schlafstörungen bei Senioren verursachen. Auf keinen Fall sollten Sie die Mittel eigenmächtig absetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Alternativen. Achtung: Verschreibungspflichtige Schlafmittel verstärken auf Dauer die Schlafstörungen. Die Einnahme sollte daher begrenzt sein und nur in enger Absprache mit dem Arzt erfolgen.
Abschalten lernen
Schlafstörungen können auch ein Zeichen für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen sein. So liegen Menschen mit Ängsten abends lange wach und grübeln, wohingegen Menschen mit Depressionen oft in den frühen Morgenstunden erwachen. Grübeln und Gedankenkreisen gehen damit einher. Ist die Stimmung nur leicht beeinträchtigt, können Entspannungsübungen und Mittel mit Johanniskraut aus der Apotheke helfen abzuschalten. Wer unter schweren Depressionen oder Angststörungen leidet, sollte einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin aufsuchen.
Therapie für Schlafstörungen bei Senioren: Tipps für gesunden Schlaf
Temperatur regulieren
Im Schlafzimmer sollte es zwischen 16 und 18 Grad warm sein. Ist es kälter, muss der Körper Wärme produzieren und erholt sich nicht. Ist es wärmer, schwitzt man und kommt auch nicht zur Ruhe.
Wachmacher aussperren
Jalousien halten Licht ab. Eine gute Schalldämmung schützt vor Lärm. Fernseher, Radio und Mobiltelefon haben im Schlafzimmer nichts verloren.
Zeit vergessen
Wecker zur Wand. Wer nachts aufwacht, sollte nicht auf die Uhr schauen. So entfällt der Zeitdruck und der Schlaf kann sich leichter wieder einstellen.
Genussmittel in Maßen
Nikotin und Koffein wirken anregend. Daher vier Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr anrühren. Alkohol beschleunigt zwar das Einschlafen, wirkt sich aber negativ auf die Schlafqualität aus.
Natürliche Hilfe
Mittel mit Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel aus der Apotheke fördern das Einschlafen, als Tropfen, Tabletten oder Tee erhältlich.
Auf gute Schlafhygiene achten
Achten Sie auf einen geregelten und aktiven Tagesablauf – so bleibt die innere Uhr im Rhythmus. Bewegung an der frischen Luft und soziale Kontakte verhindern Tagesmüdigkeit und verbessern nachweislich die Schlafqualität in der Nacht. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf. Wenn Sie nachts aufwachen, verlassen Sie das Bett und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde sind. Kleine Rituale können auf die Nacht einstimmen, z. B. Gedanken in einem Tagebuch niederschreiben und sie so „zurücklassen“, um dann im Bett Entspannung und Schlaf zu finden.
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