Schneller! Hochintensives Intervalltraining

Die neuen Intensiv-Trainings im Minutentakt bringen erstaunlich viel. Für wen sie geeignet sind und was es zu beachten gilt

Schneller! Hochintensives Intervalltraining

Es ist absolut erstaunlich: Schon nach drei Minuten Sport tut sich was im Körper – wenn man in dieser Zeit wirklich alles gibt, also hochintensiv trainiert. Der Kalziumstoffwechsel der Muskelzellen verändert sich massiv, zeigten schwedische Wissenschaftler im vergangenen Jahr, nachdem sie Probanden für sechs mal 30 Sekunden aufs Fitnessbike gesetzt hatten; dazwischen gab es je vier Minuten Pause. Der veränderte Zellstoffwechsel kann u.a. zu mehr Mitochondrien führen, zu den Minikraftwerken der Zellen, von denen gut Trainierte reichlich haben. Und das hat Folgen.

Eine Studie der McMasters-Universität in Ontario (Kanada) mit Übergewichtigen zeigte: Schlappe 30 Minuten auf dem Fahrradergometer, nicht etwa am Tag, sondern pro Woche (!), verbessern im Verlauf von sechs Wochen die Ausdauer, kräftigen die Muskeln und senken den Blutdruck – wenn nur drei Minuten davon hochintensiv trainiert werden. Studienleiter Martin Gibala beschäftigt sich seit Jahren mit den Effekten des sogenannten hochintensiven Intervalltrainings, bei dem kurze Phasen mit hoher Anstrengung auf Pausen oder Phasen mit geringer Anstrengung folgen. Er hat die Intervalle auch mit moderatem Training verglichen, das fünfmal so lange dauerte. Die positiven Effekte waren identisch. An der University of Florida in Gainesville schickten Forscher sogar untrainierte ältere Teilnehmer um die 65 Jahre aufs Laufband, um die Effekte von hochintensivem Intervalltraining zu testen. Neben Ausdauer und Blutdruck hatte sich bei ihnen in einem Zeitraum von acht Wochen auch das Diabetesrisiko gesenkt.

Das Problem ist die fehlende Fitness

Schnell viel erreichen: Das intensive Training passt in die heutige Zeit, in der wir in allen Bereichen des Lebens effektiv sein wollen. Aber darüber darf man eines nicht vergessen: Es liegt nicht jedem, sich so hoch zu belasten. Viele Menschen empfinden es als ziemliche Quälerei. Für gesundheitlich Vorbelastete ist es schlichtweg zu viel. Davon abgesehen kann ein zu hohes Tempo beim Training langfristige negative Folgen haben. Georg Kramer, Sportwissenschaftler und Personal Trainer aus Hamburg, sieht die hohen Belastungen und das schnelle Tempo vor allem bei Anfängern und Übergewichtigen kritisch. „Komplexe Übungen werden in der kurzen Zeit oft nicht sauber ausgeführt. Das belastet die Gelenke“, sagt der Experte. So sind etwa Burpees, eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, Kramers Ansicht nach eine tolle Übung.

Das Problem: Weil die wenigsten fit genug dafür sind, werden sie selten richtig gemacht – sondern mit krummem Rücken, fehlender Körperspannung und schlechter Landung. Wer dann womöglich noch mit Gewichten trainiert, verschärft das Problem der fehlenden Präzision weiter. Wenn hochintensiv, dann also besser mit einfacheren Bewegungsabläufen – beim Schwimmen, auf dem Fitness-Fahrrad oder der Rudermaschine. Was vielen Einsteigern auch nicht klar ist: Während sich Herz-Kreislauf-System und Muskulatur relativ schnell an die Anforderungen anpassen, dauert es bei Sehnen, Bändern und Knorpeln Monate, zum Teil Jahre.

Ganz langsam ist oft besser

Für alle, die nicht topfit sind, gibt es zum Glück eine bessere Möglichkeit, kurz und effektiv zu trainieren: nämlich Übungen, die ganz langsam ausgeführt werden. Eine einzelne Kniebeuge dauert dann zwischen sieben und zehn Sekunden. „Das ist für den Muskel besonders anstrengend und dadurch sehr effektiv“, sagt Professor Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler an der Uni Koblenz-Landau. Trainiert wird nur ein Satz statt der sonst oft üblichen drei. Nach einer kurzen Pause kommt die nächste Übung. Das spart Zeit. Wer ohnehin regelmäßig walkt oder joggt, kann dabei natürlich auch einfach mal Gas geben, als Extra-Kick für die Fitness. Sie werden sehen: Es kann sogar Spaß machen.

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