Smoothies: Nährstoffpakete oder Dickmacher?

Smoothies – gerade die grünen – stehen für das Gesunde schlechthin: Die geballte Kraft von Obst und Gemüse aus dem Mixer soll entgiften, jung halten und uns schön machen. Kritiker dagegen sehen sie als gut getarnte Dickmacher. Was dahinter steckt – die Fakten.

Smoothies enthalten viele gesunde Nährstoffe – wenn die Zubereitung stimmt

1.Ein sämiger Mix aus Beeren, Apfel, Banane, noch ein bisschen Grünkohl oder Spinat dazu: Ein wirklich nährstoffreiches Vergnügen mit viel Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium und vor allem sekundären Pflanzenstoffen: Etwa antioxidativen Polyphenolen und Carotinoiden. Diese können Gefäße und Zellen vor degenerativen Veränderungen und Alterungsprozessen schützen. Im Gegensatz zu einem Saft sind sogar die Ballaststoffe (wichtig für die Darmflora) enthalten, zumindest dann, wenn Früchte und Gemüse mit Schale püriert werden. Wird vorher eifrig geschält, landen viele Ballaststoffe und auch einiges an antioxidativen Pflanzenstoffen in der Tonne, denn die Polyphenole sitzen vor allem in der Schale.

Ebenfalls wichtig: Die Carotinoide sind fettlöslich und können nur aufgenommen werden, wenn noch etwas Öl oder Nuss-Mus mit aufgemixt wird. Das bringt auch gleich noch eine Extraportion Vitamin E und gesunde Fettsäuren mit, außerdem verzögert das Fett die Verdauung ein bisschen, was gut für den Blutzucker-Spiegel ist.

Der Zuckergehalt ist überraschend hoch. Deshalb raten viele Experten zur Vorsicht

2.„Ist ja nur Obst“ – wie viel Zucker in den sämigen Getränken steckt, ist vielen gar nicht klar, zeigte eine Studie der University of Glasgow. Die Teilnehmer unterschätzten den Zuckergehalt von Säften und Smoothies um durchschnittlich 48 Prozent und ordneten ihn viel niedriger ein als den Zuckergehalt von Softdrinks wie Cola. Tatsächlich enthält ein Frucht-Smoothie pro 100 g rund 11 g Zucker – mehr als Cola (10,6 g/100 g).

Ein Grüner Smoothie mit 30 Prozent Gemüseanteil liegt immer noch bei rund 8 Gramm Zucker pro 100 g. Moderat wird der Zuckergehalt erst ab etwa 50 Prozent Gemüse. Experten wie Laura Jeffers von der Cleveland Clinic (USA) empfehlen sogar einen Gemüseanteil von 70 Prozent. Allerdings ist ein Smoothie mit dieser Menge an Grünzeug vielen schon zu „gemüsig“ oder zu bitter.

Doch warum all diese Aufregung um den Zucker, wo doch so viele andere gute Stoffe drin sind? Hintergrund sind verschiedene Studien, die zeigen, dass der regelmäßige Genuss von Säften ähnlich wie Softdrinks das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht erhöht.

Auch der enthaltene Fruchtzucker kann problematisch sein: Eine großer Obst-Smoothie (600 g) kann – je nach Zusammensetzung – locker über 35 g davon enthalten. Damit stößt unser Verdauungssystem an seine Grenze: Auch Gesunde können nur 25 bis 35 g Fructose auf einmal verdauen, und reagieren auf größere Mengen mit Bauchkneifen, Blähungen und eventuell Durchfällen: Eine ganz normale Reaktion des Körpers auf zu viel des „Guten“.

Vorsicht bei Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt

3. Denn diese haben mit einem frisch gemixten Smoothie oft wenig gemein. Steht „Fruchtmark“ auf der Zutatenliste, heißt das: Die Früchte werden im Ernteland häufig erst geschält, dann feinst püriert, und in jedem Fall erhitzt und haltbar gemacht. Später werden sie mit Säften wieder zum Smoothie aufgemixt. Auch die Smoothies aus dem Kühlregal sind meist zumindest kurz erhitzt (pasteurisiert) – sonst würden sie nach kürzester Zeit bräunlich aussehen oder anfangen zu gären. Die Hitze und Lagerdauer gefällt einigen Vitaminen (etwa C) und Pflanzenstoffen (besonders die Polyphenole leiden) jedoch gar nicht. So fehlt in den Fertigprodukten also einiges – außer Vitaminen und Pflanzenstoffen meist auch noch Ballaststoffe, wenn geschälte Früchte oder Säfte zugegeben werden.

Detox und Super-Glow?

4.Wer nicht unter chronischen Nieren- oder Leberproblemen leidet, braucht außer genug Flüssigkeit im Grunde keine „Hilfsmittel“, um unliebsame Stoffe loszuwerden, betonen Physiologen weltweit immer wieder: Der Körper macht das alles wunderbar allein. Eine zusätzliche Anregung der Lebertätigkeit bewirken nur bittere Pflanzen, etwa Löwenzahn, Radicchio oder Artischocken. Diese sind jedoch in den wenigsten Smoothies zu finden. Die wahre Detox-Funktion der Obst-Gemüse-Mixe ist vermutlich eher psychologischer Natur – und liegt in der Entsorgung von Ernährungs-Gewissensbissen.

Was die frischen Mixgetränke jedoch meist zuhauf liefern, sind Carotinoide: Diese orangenen Pflanzenstoffe aus Möhren, Aprikosen, Mangos, aber auch Grünkohl oder Spinat (hier verdeckt von grünen Farbstoffen) lagern sich nachweislich bei regelmäßigem Verzehr in der Haut ein: Das ergibt einen schön gesund schimmernden Teint, den berühmten „glow“, zeigten Studien.

Sie haben tatsächlich Dickmacher-Potential

5.Ganz abgesehen von ihrem hohen Gehalt an Fruchtzucker, den der Körper sehr gerne zum Fettaufbau nutzt, fehlt den pürierten Drinks einer der wichtigsten Vorteile fester Nahrung: Das Kauen. Es bewirkt eine Freisetzung von Sättigungshormonen im Darm und wirkt so regulierend auf den Appetit. Eine amerikanisch-brasilianische Studie zeigte, dass Flüssig-Nahrung die Gesamt-Kalorien-Aufnahme pro Tag um rund 12 Prozent erhöht. Zudem wirkt die gleiche Kalorienmenge in flüssiger Form weniger sättigend als in fester Form, fanden die Forscher heraus.

Eine echte Überraschung ist das nicht: Die Obstmenge, die ein mittelgroßer Smoothie (400 ml) enthält, entspricht ungefähr einem Apfel, einer Banane und zwei großen Händen voll Beeren. Danach wären die meisten von uns erst einmal ziemlich satt, wenn sie den kleinen Berg überhaupt auf einmal schaffen.

Fazit: Bevor „etwas Frisches essen“ mal ganz ausfällt, ist ein Smoothie eine Alternative. Vor allem, wenn er selbst gemixt wird, und zusätzlich etwas Öl, Nuss-Mus oder Leinsamenschrot enthält.

Ein Heilsbringer oder Schlankmacher, der ständiges Junk-Food Essen kompensieren kann, sind die Drinks jedoch nicht.