Die einen treiben Sport, um abzunehmen, die anderen, um gesund zu bleiben oder einfach, weil sie Freude an Bewegung haben. Gerade für ältere Menschen ist Sport aber noch aus anderen Gründen wichtig. Denn mit zunehmendem Alter schwindet die Muskelmasse. Dieser Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird, beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr und verstärkt sich ab einem Alter von etwa 60 Jahren. Ohne körperliche Aktivität verliert ein Mensch bis zum 90. Lebensjahr etwa 50 Prozent seiner Muskelmasse. Und weniger Kraft bedeutet auch weniger Selbstständigkeit. Wer und unabhängig und fit im Alter bleiben will und auch im hohen Alter noch Treppen steigen, Einkäufe tragen oder wandern gehen möchte, sollte daher aktiv bleiben.
Auch unsere Muskeln altern
Unsere Muskeln bestehen aus zwei Haupttypen von Muskelfasern: aus roten und weißen. Die roten Muskelfasern arbeiten eher langsam und sind auf ausdauernde Bewegungen mit mäßigem Kraftaufwand ausgelegt. Die weißen Muskelfasern benötigt der Körper vor allem dann, wenn es um Schnelligkeit geht und eine Aktivität viel Kraft erfordert. Wenn wir älter werden, baut der Körper vermehrt Eiweiß, also Protein, ab. Dadurch verringern sich Zahl und Größe der Muskelfasern – besonders der weißen – und die Muskelfasern werden durch Fett- und Bindegewebe ersetzt. Die Folge: Die Muskeln werden kleiner und schwächer, wir ermüden schneller, werden gebrechlicher, es wird schwieriger, die Balance zu halten. Dadurch steigt die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen. Im Alter ab 65 Jahren stürzt fast jeder Dritte mindestens einmal pro Jahr.
Fit im Alter: Krafttraining für Muskeln und Knochen
Die gute Nachricht: Der Muskelschwund lässt sich nicht nur stoppen, sondern sogar umkehren – auch im hohen Alter. Ein gemütlicher Spaziergang oder moderates Training reichen aber nicht aus. Ausdauertraining ist zwar gut für Herz und Kreislauf, vor einem altersbedingten Muskelabbau schützt es aber nicht. Forschungsteams fanden heraus, dass auch ältere Menschen beim Sport an ihre Grenzen gehen sollten – mit gezieltem Krafttraining. Dabei gelten Belastungen von 80 bis 90 Prozent der körperlichen Leistungsfähigkeit als durchaus sinnvoll. Denn intensives Krafttraining erhält und stärkt die weißen Muskelfasern, verbessert Koordination und Beweglichkeit und hilft so dabei, die körperliche Fitness zu erhalten und Stürzen vorzubeugen. Gleichzeitig werden auch die Knochen wieder belastbarer und elastischer.
Übungen gegen Muskelschwund
Experten empfehlen für Senioren und Seniorinnen ein gezieltes Training der Stützmuskulatur, dazu zählen die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur. Auch die Schulter- und Oberarmmuskeln sollte man nicht vernachlässigen – sonst werden Überkopfarbeiten wie das Wechseln einer Glühbirne im Alter schwierig. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich die korrekten Bewegungsabläufe von gut ausgebildetem Fachpersonal zeigen lassen, z. B. in einem Verein oder Fitnessstudio. Da beim Gerätetraining aber weder Gleichgewicht noch Koordination ausreichend geschult werden, empfehlen Mediziner:innen, sukzessive auf ein freies Krafttraining umzustellen. Dazu gehören Übungen, die Kraft, Bewegung und Stabilität gleichzeitig fördern, beispielsweise Liegestützen, Kniebeugen oder auf einem Bein stehen. Für einen intensiveren Trainingseffekt lassen sich diese Übungen auch mit Gewichten, Hanteln oder Medizinbällen kombinieren.
Training von zu Hause aus
Wer nicht ins Fitnessstudio gehen kann oder will, kann auch von zu Hause aus trainieren – beispielsweise mit der Unterstützung eines Online-Sportprogramms, das die Krankenkasse empfiehlt. Je nach Programm beteiligen sich die Kassen auch an einer Kostenübernahme – nachfragen lohnt sich. Und es geht auch ohne Hanteln: Für das Training der Arme und effektive Kniebeugen kann man stattdessen auch mit Wasser gefüllte Plastikflaschen als Gewichte verwenden. Und wie oft? Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche rund 30 Minuten Krafttraining sind ideal. Vor dem Training ist eine ärztliche Untersuchung aber sinnvoll. Den Arzt oder die Ärztin sollte man auch aufsuchen, wenn beim Sport Schmerzen oder Schwindel auftreten.
Fit im Alter: Energie für Muskeln und Knochen
Neben Krafttraining braucht der Körper auch bestimmte Nährstoffe, um Muskelschwund entgegenzuwirken – über die Ernährung sowie zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel:
- Im Alter benötigt der Körper mehr Eiweiß.
- Kalzium stärkt die Knochen und spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion.
- Vitamin D unterstützt die Muskeln bei der Aufnahme von Protein und Kalzium.
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