Mit einfachen Übungen Altersproblemen vorbeugen

Alt zu werden macht vor allem dann Spaß, wenn das Alter in vollen Zügen genossen werden kann.
Das bedeutet auch: Wer Spaß am Alter haben möchte, sollte vorbeugen. Dass es mit ganz einfachen Übungen möglich ist, Altersproblemen vorzubeugen, zeigt diese Liste an Inspirationen.

Mit einfachen Übungen zum gesunden Rücken

Regelmäßige Übungen, die bereits in jungen Jahren absolviert werden, sind die Grundlage für einen gesunden Rücken im Alter.

Wer Sport und Bewegung bereits in jungen Jahren als festen Bestandteil ins Leben integriert, tut sich im Alter leicht damit, das Sportpensum zu steigern. pixabay.com © cnort (CC0 Public Domain)

Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining in Kombination mit Sport, der Spaß macht, bietet die besten Voraussetzungen für einen gesunden Rücken. Für die Trainingsintensität gilt: Je älter, desto mehr ist nötig, um den Rücken gesund und fit zu halten. Als Faustregel verbreiten Experten diese Werte: Pro Jahrzehnt muss sich die Trainingszeit pro Woche verdoppeln.

Im Fokus eines gezielten Rückentrainings sollte die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskeln liegen, denn nur gemeinsam können sie für einen gesunden Rücken sorgen.

Diese Übungen helfen dabei

• Wer seine Schultern dehnen möchte, kann dies zuhause und im Büro schnell umsetzen. Dazu greift die eine Hand um das Handgelenk des anderen Arms. Gezogen wird nun in Richtung Greifarm – und zwar über den Kopf hinweg.
• Muskeltraining und Koordinationsübung gleichermaßen ist mit dem Vierfüßlerstand möglich. Dabei wird knieenderweise jeweils zeitgleich der linke Arm und das rechte Bein sowie der rechte Arm und das linke Bein nach vorn gestreckt. Zehnmal sollte diese Übung wiederholt werden.
• Auch die Übung mit einem Turnstab oder einem kurzen Besenstil ist leicht umsetzbar: Die Haltung ist gerade, das Becken kippt nach vorn, das Brustbein ist angehoben. Bei der Ausgangsposition wird der Stab über den Kopf gehalten – mit gestreckten Armen. Nach vorn geneigt wird der Oberkörper nach links und rechts gedreht.
• Um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen, eignet sich die Brücke. Dabei legt sich die Person rücklings auf den Boden, mit angewinkelten Beinen. Der Po wird dann etwa 15-Mal hintereinander nach oben gehoben.

Bewegung hilft, aber nur unter den richtigen Voraussetzungen

Sport an der frischen Luft ist doppelt gut für den Körper. pixabay.com © dominic_winkel (CC0 Public Domain)

Bewegung im Alter ist immer dann gut, wenn sie wohldosiert, durchdacht und unter den richtigen Voraussetzungen passiert. Doch was bedeutet das eigentlich? Es bedeutet, dass Sport im Alter sinnvoll ist, um die schwindende Muskelmasse und die damit schwindende Kraft zu kompensieren.

Zur „richtigen“ Sportdosis im Alter erklärt die Weltgesundheitsorganisation, dass pro Woche entweder 75 Minuten intensiver sportlicher Tätigkeit oder 150 Minuten moderater, sportlicher Tätigkeit sinnvoll sind. Um sich nicht an einem Tag vollkommen auszupowern, raten Experten zu einer täglichen sportlichen Aktivität von 30 Minuten.
Um die individuell „passende“ Sportart auswählen zu können, ist es wichtig die eigenen Ziele, aber auch persönliche Voraussetzungen und den Fitness-Zustand gegeneinander abzuwägen. Auch der Wunsch-Ort für die sportliche Betätigung (draußen, drinnen oder in der Gruppe) ist ein entscheidender Faktor.

Diese Sportarten sind je nach individueller Zielsetzung zu empfehlen:

• Ausdauertraining: (Nordic) Walken, Wandern, Radfahren und Schwimmen sind sinnvolle Outdoor-Aktivitäten, um die Ausdauer zu trainieren. Aus der Riege der Fitness-Geräte können Ergometer, Crosstrainer, Laufband und Rudergerät hierfür dienen.
• Krafttraining: Ein gezieltes Krafttraining an Kraftgeräten, mit Hanteln, mit Medizinbällen und Tubes sowie Kettlebells beugt nicht nur Übergewicht vor, sondern auch Gelenk- und Rückenschmerzen.
• Koordinationstraining: Um das Koordinationsvermögen zu schulen und so auch Stürzen im Alter vorzubeugen, sind Bälle, Wackelbretter oder Übungen aus dem Tai-Chi eine gute Wahl.

Darüber hinaus gibt es Sportarten, die Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen sollen, wie etwa Walking, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Yoga, Pilates und Tai Chi. Gymnastik, Yoga, Pilates und Vibrationstraining soll gegen Osteoporose helfen.

Um all diese Übungen gesundheitsförderlich zu gestalten, gibt es zwei Voraussetzungen: Zum einen sollte im Vorfeld ein Arzt prüfen, ob die sportliche Aktivität mit Blick auf den körperlichen Zustand förderlich ist, und zum anderen ist vor allem das Schuhwerk sowohl im Alltag als auch beim Training von entscheidender Bedeutung, denn häufig besteht ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen verspannten Schulten, einem schmerzenden Rücken und Fußfehlstellungen.

Auch die geistige Fitness ist im Alter entscheidend

Die körperliche Fitness ist nur ein Baustein, um aktiv und freudig ins Alter zu starten. Die kognitive Fitness ist ein weiterer, wichtiger Faktor. Doch wie kann die Gehirnleistung eigentlich erhalten werden?
Mit diesen einfachen Tipps für den Alltag im Alter:

• Zu lesen anstatt fernzusehen bedeutet, dem Gehirn aktives Futter zukommen zu lassen. Das ist wichtig, um die mentale Leistung zu stärken und das Gehirn zu fördern.
• Je nachdem, welche Lektüre konsumiert wird, kann diese sich auch positiv auf die Fähigkeit auswirken, Rätsel zu lösen. Beim Rätseln nutzt das Gehirn den internen Speicher – also alles das, was einmal gelesen oder gelernt wurde.
• Wer früher bereits gerne gelernt hat und noch dazu sprachbegabt ist, kann die Zeit im Alter dazu nutzen, um sich erneut auf eine neue Fremdsprache einzulassen. Vielleicht geht diese Idee sogar mit ganz neuen Herausforderungen für das Schreibvermögen einher, beispielsweise dann, wenn eine neue Sprache inklusive neuer Schriftzeichen erlernt wird.
• Darüber hinaus können auch Denksportaufgaben wie das Einkaufen ohne Einkaufszettel sehr gut in den Alltag integriert werden. Tipp: Wer die Liste mitnimmt, kann am Ende zur Sicherheit nochmal nachkontrollieren, ob alles im Einkaufswagen gelandet ist.

Dieser Artikel wurde von der Autorin Verena verfasst. Verena studierte Psychologie mit Schwerpunkt Gerontologie und schreibt seit einigen Jahren als freie Autorin für verschiedene Magazine zu Themen wie Gesundheit, Alter, Psychologie und Ernährung.