Vitamin-D-Mangel trifft uns meist im Winter. Die Tage werden kürzer, der Himmel wird grauer, draußen ist es nass und kalt: völlig klar, dass wir Mitteleuropäer uns da lieber mit einem heißen Tee in unsere Wohnungen zurückziehen. Nur: In der dunkleren Jahreszeit bekommen wir dann noch weniger ab von dem ohnehin knappen Sonnenlicht. Schon im Oktober erreicht uns nur noch ein Viertel der UV-Strahlung vom Juni – im Dezember als dunkelstem Monat sogar nur noch ein Bruchteil davon. Das schlägt vielen nicht nur auf die Laune, sondern wirkt sich auch auf den menschlichen Organismus aus – zum Beispiel auf den Vitamin-D-Haushalt. „Weil dem Körper im Herbst und Winter UV-Licht fehlt, kann er nicht mehr genügend Vitamin D selbst synthetisieren“, sagt Markus Friedrich, Apotheker aus Berlin. „Müdigkeit, Abgeschlagenheit, immer wieder Infekte – das ist die typische Symptomatik, die von einer Unterversorgung herrühren kann.“
Was ist der Schlüssel zu einem gesunden Vitamin-D-Haushalt?
Die wichtigste Rolle von Vitamin D im Körper: Es reguliert den Kalziumhaushalt, härtet Knochen und Zähne und sorgt für ein stabiles und belastbares Skelett. Es ist zudem an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt und beeinflusst die Muskelkraft positiv. Den Großteil des Bedarfs (circa 80 Prozent) bildet der Körper selbst – und zwar in der Haut, mithilfe von UV-Strahlung. Die übrigen 20 Prozent des Bedarfs nimmt er über die Nahrung auf. Sonne und Vitamin-D-haltige Nahrung sind deshalb der Schlüssel zu einem gesunden Vitamin-D-Haushalt.
Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts erreichen nur knapp 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen optimalen Vitamin-D-Spiegel. Experten erklären das neben mangelndem UV-Licht damit, dass Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln wie fetthaltigem Seefisch oder Leber in bedeutsamen Mengen vorkommt; und dass diese Lebensmittel in Deutschland eher selten verzehrt werden. Im Alter nimmt außerdem die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D in der Haut zu bilden, ab. Niedrige Werte hin oder her: Von einem echten Vitamin-D-Mangel mit Krankheitswert sind die meisten Deutschen allerdings weit entfernt.
Vitamin-D-Mangel mit natürlichen Maßnahmen vorbeugen
Aber was bedeutet das für die Menschen, deren Werte zwar nicht extrem niedrig, aber auch nicht optimal sind? Sollten sie zusätzliches Vitamin D einnehmen? „Erst wenn zwei Voraussetzungen erfüllt sind“, sagt Anja Debrodt, Ärztin im AOK-Bundesverband. „Zuerst sollte ein Bluttest beim Arzt einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel nachgewiesen haben. Als Zweites sollten die Betroffenen versuchen, die Vitamin-D-Speicher auf natürliche Weise aufzufüllen.“ Durch eine gezielte Auswahl von Vitamin- D-haltigen Lebensmitteln (zum Beispiel Wildlachs, Makrele oder Hering) und durch Aktivitäten vor der Tür: Wer Gesicht, Hände und Arme mehrmals die Woche für 20 bis 30 Minuten der Sonne aussetzt, bekommt genügend UV-Strahlung ab. Wichtig dabei: Sonnenschutz hemmt die Vitamin-D-Bildung – je nach Hauttyp sollte das Lichtbad deshalb fünf bis 30 Minuten ohne Sonnencreme erfolgen.
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